Ella halusi ohjelmaprojektinsa aikana kehittyä sekä voima- että kestävyysominaisuuksien puolella. Molempia lähdettiin kehittämään ja kehitystähän tapahtui ohjelman molemmilla puolikkailla niin voimissa kuin kestävyydessäkin! Tulokset alla:
| Testi | Alktutestit 7.1..2014 | Välitestit 13.2.2015 | Muutos suhteessa alkutesteihin | Lopputestit 16.6.2015 | Muutos suhteessa alku- (ensimmäinen numero) ja lopputesteihin (toinen numero) |
| Rasvaprosentti pihtimittauksella | 31% | 27,5% | – 3,5 prosenttiyksikköä | 25,1 % | – 5,9
– 2,4 prosenttiyksikköä |
| Pistoolikyykky kevennettynä violetilla vetokumilla tuplana, toistomaksimi | vasen: 5 kpl
oikea: 7 kpl |
vasen: 25 kpl
oikea: 26 kpl |
+ 400 %
+ 271 % Ei testata enää lopputesteissä, koska testi kertoo enää kestovoimasta |
||
| Takareisinosto kevennettynä kahdella punaisella vetokumilla | 8 kpl | 15 kpl | + 88 %
Ei testata enää lopputesteissä, koska testi kertoo enää kestovoimasta |
||
| Pystypunnerrus 1 RM** | 25 kg | 27,5 kg | + 10 % | 30 kg | + 20 %
+ 9 % |
| Eristetty leuanveto omalla kehonpainoilla | 0 kpl | 0 kpl | 0 % | 6 kpl | Nollasta kuuteen! |
| Leuanveto punaisella vetokumilla kevennettynä (kumi jalkojen alla), toistomaksimi | 1 kpl | 7 kpl | + 600% | 11 kpl | + 1000 %
+ 57 % |
| Varpaat tankoon, suoraan-kiertäen -kiertäen, toistomaksimi | 0 kpl | 0 kpl (mutta enää hieman vajaa) | 0 % | 2 kpl | Nollasta kahteen! |
| Istumaannousut suorin jaloin suoraan-kiertäen-kiertäen 3RM nilkoista tuettu | 5 kg | 10 kg | + 100 %
Ei testata enää lopputesteissä, koska menee jo lisäpainoilla ilman jalkatukea! |
||
| Ristilankku 5kg painoliivillä, aikamaksimi molemmin puolin | Vasen käsi ja oikea jalka: 47 s
Oikea käsi ja vasen jalka: 52 s |
Ei testattu. Oli alkutesteissä informatiivinen testi keskivartalon voimatasoista | |||
| Uutena liikkeenä välitesteissä
– Maastaveto 3RM |
70 kg | Uusi testi | 80 kg | + 14 % | |
| 20 m kestävyyssukkula
juoksutesti (Australian poliisin versio) |
Testin lopetuspiste: Taso 6, väli 3 Juoksunopeus viimeisellä tasolla: 11 km/h Laskennallinen maksimaalinen hapenottokyky***: 33,7 ml/kg/min Kuntotaso oman ikäryhmän aerobisen kunnon taulukossa naisille****: 5/7 |
Testin lopetuspiste: Taso 8, väli 10 Juoksunopeus viimeisellä tasolla: 12 km/h Laskennallinen maksimaalinen hapenottokyky***: 42,0 ml/kg/min Kuntotaso oman ikäryhmän aerobisen kunnon taulukossa naisille****: 7/7 |
Hapenottokyky noussut 25% |
Testin lopetuspiste: Taso 9, väli 7 Juoksunopeus viimeisellä tasolla: 12,5 km/h Laskennallinen maksimaalinen hapenottokyky***: 45,1 ml/kg/min Kuntotaso oman ikäryhmän aerobisen kunnon taulukossa naisille****: 7/7 |
Hapenottokyky nousu alkutesteistä 34 % !!! ja välitesteistä 7 %! |
* Rasvaprosentti naisilla eri ikäryhmissä (Durnin & Womersley 1974): ikäryhmä 40–49-vuotta. (Keskinen ym. 2007, 264)
** RM = repetition maximum = toistomaksimi
***VO2max = (velocity (km/h) * 6.65 – 35.8) * 0.95 + 0.182 (A D Flouris, G S Metsios, Y Koutedakis, (2005) Enhancing the efficacy
of the 20 m multistage shuttle run test. Br J Sports Med 39: 166–170.)
**** Shvartz & Reibold 1990 (Keskinen ym. 2007, 276)
Ellan omat fiilikset projektista
“Olin nuorena aktiivinen urheilun harrastaja, yleisurheiluharrastus vei opiskelemaan jopa liikunnanohjaajaksi. Perusliikunta väheni vuosien varrella töiden suuntautuessa viestintään ja markkinointiin. Lasten syntymän jälkeen omalle liikkumiselle oli vaikea löytää tilaa ja motivaatiota. Sitten eräässä satunnaisessa urheilutreenissä särjin selkäni yleisurheilukentällä. Siitä alkoi reilu vuoden mittainen kuntouttaminen, jonka aikana ymmärsin, että on aika alkaa tosissaan tekemään töitä oman hyvinvoinnin eteen.
Olin kuullut ystävältäni Annelta Athleticasta ja Annen tulokset vakuuttivat. Otin yhteyttä poikiin välittömästi. Halusin saada lihastasapainoni kuntoon ja sopivassa suhteessa kestävyyttä, voimaa ja liikkuvuutta. Halusin olla riippumaton kuntosaleista ja treenata elämäntilanteeni ehdoilla.
Alkutestien pohjalta minulle rakennettiin viikontarkka ohjelma, joka sisälsi kuntosalitreeniä ja kestävyyttä juosten. Löysin helposti ajan treeneille, kun olin näin päättänyt. Treeniin oli helppo lähteä, sillä aina tiesi, mitä piti tehdä. Lasten hoitokaan ei antanut tekosyytä treenamattomuuteen, sillä puolet treeneistä tapahtuivat juoksuintervalleina omasta kotipihasta lähtien lasten katsellessa ja kannustaessa räntäsateessa pinkovaa äitiä. Kuntosalitreeni pari kertaa viikossa oli täysin omaa ihanaa aikaa. Yritin myös syödä aiempaa terveellisemmin. Tekeminen tuntui välillä tiukaltakin ja heikkojakin hetkiä oli, mutta tulokset alkoivat näkyi kropassa ja tuntua positiivisesti omassa olossa. Välitestit kolmen kuukauden jälkeen kertoivat treenien tehonneen ja motivoivat lisää. Jälkimmäinen kolmen kuukauden pätkä meni lähes yhtä tanssien 🙂 Koventuvat intervallitreenit ottivat välillä tiukille, mutta olo, peili ja puntari motivoivat eteenpäin treeni toisensa jälkeen.
Kuuden kuukauden treenauksen jälkeen lopputestit pelottivat, mutta palkinto oli suuri. Paino tippui 6 kg, rasvaa vaihtui lihaksiin, voimaa löytyi jälleen, ryhti ja lihastasapaino oli kunnossa ja hengitys kulki, veri virtasi ja juoksu rullasi. Ja selkäongelmat olivat tiessään. Olen nyt elämäni kunnossa ja olo on mielettömän energinen. Kiitos siis Athletica kaikesta, tällä tiellä aion pysyä. Otin juuri ohjelmanne jälkimmäisen pätkän kevyemmän kesän jälkeen uudelleen käyttöön ja pian tilaan teiltä varmaan jo uutta ohjelmaa.”
-Ella