Millainen on hyvä pienryhmävalmennus?

Pienryhmävalmennus on ryhmävalmennuksen muoto, jossa harjoitellaan yhdessä noin 3-6 hengen suuruisella ryhmällä, jota ohjaa lähtökohtaisesti yksi valmentaja. Yksin harjoittelevaan verrattuna pienryhmän valmennettava saa sekä valmentajan että ympäröivän ryhmän tarjoaman tuen, joista voi olla monia psykologisia hyötyjä. Waymentin ja McDonaldin tutkimuksen (2017) mukaan pienryhmävalmennus johtaa perustavanlaatuisten psykologisten tarpeiden täyttymiseen (sosiaalisen yhteenkuuluvuuden tunne, suurempi autonomian tunne ja suurempi pätevyyden/minäpystyvyyden tunne) ja tätä kautta parempaan sisäiseen harjoitusmotivaation sekä kokonaisvaltaiseen tyytyväisyyden tunteeseen. Edellä mainitut tuntemukset olivat vielä suurempia, mikäli harjoittelija keskittyi enemmän harjoitustovereiden kannustamiseen omien sisäisten tavoitteiden (suorituskyky, ulkonäkö) sijasta. Wayment & McDonald, 2017). Pienryhmävalmennuksen sovelluksia käytetään paljon monien yksilölajien harjoittelussa, kuten yleisurheilussa, joissa saman lajin tai lajiryhmän edustajat harjoittelevat yhdessä, vaikka lopullinen kilpailusuoritus onkin yksilösuoritus ja kilpakumppani jopa saman harjoitusryhmän jäsen.

Pienryhmävalmennuksen toteuttamiseen on varmasti monia hyviä tapoja, mutta kerron teille nyt mihin neljään peruspilariin Athletican pienryhmävalmennus nojaa ja miksi siellä on tehty tuloksia.

1. Kehittävä harjoitusohjelma

Minkä tahansa valmennuksen peruslähtökohtana tulisi olla se, että harjoittelu on kehittävää eli valmennusopilliset perusperiaatteet ovat kunnossa. Näistä tärkeimpiä ovat progressiivinen kuormituksen lisäys, harjoittelun jaksotus eli periodisointi sekä ärsykkeenvaihtelu. Athletican pienryhmässä harjoiteltiin tänä vuonna kuukauden sykleissä, jotka etenivät jaksotuksella keskikova – kova – kova – helppo , liikkeitä tai vähintään liikevariaatioita vaihdettiin kuukausittain. Jokaisella valmennettavalla oli oma yksilöity ohjelmansa.

”Ollille paljon kiitoksia asiantuntevasta ja ennen kaikkea kärsivällisestä ohjauksesta! Mielenkiintoinen kokemus tällainen suunniteltu voimailu. Paljon jäi tietoa reppuun, jota voi myöhemmin hyödyntää”

-Marjo, Athletican toisen pienryhmävalmennuksen osallistuja

2. Turvallisuus

Tarkoitan turvallisuudella kahtakin asiaa. Ensinnäkin pienryhmässä harjoittelun tulisi olla siinä mielessä turvallista, että minkäänlaisia valmennuksesta johtuvia loukkaantumisia tai ylikuormitustiloja ei pitäisi syntyä. Toiseksi ihmisen tulisi kokea olonsa pienryhmässä turvalliseksi sillä tavoin, että hän uskaltaa kysyä ohjelmaan liittyvistä asioista aina kun on tarpeen – ja välillä vaikka ei olisikaan. Eli avoin ja kannustava toiminta valmentajan suunnalta. Turvallisuuden tunnetta myös omatoimisten treenien suorittamiseen luotiin osaltaan myös WhatsApp -ryhmällä, jossa sai kysyä mahdollisesti epäselvistä liikkeistä tai ohjelman merkinnöistä.

”(Ja) Kiitos kaikille ihanille leideille & Ollille tietty! Oli mulle uusi kokemus tämmönen ohjattu salitreenihomma. Mahtava ilmapiiri oli kyllä treenata ?” 

-Taina, Athletican toisen pienryhmävalmennuksen osallistuja

3. Yksilöinti

Vaikka harjoitellaan ryhmässä ei se kuitenkaan tarkoita, että kaikkien harjoitusohjelmat olisivat samanlaiset. Tekniikoiden harjoittelun näkökulmasta joitakin liikesuuntia kannattanee harjoitella pääsääntöisesti samoilla liikkeeilä, mutta muuten harjoitusliikkeitä tulisi yksilöidä tavoitteiden tai mahdollisten rajoitteiden mukaan. Myös kokonaisharjoitusmäärää tulisi yksilöidä treenihistorian ja tavoitteiden mukaan. Athletican pienryhmässä osa harjoitteli 2 kertaa viikossa ja osa 3 kertaa viikossa. Halukkaille myös ohjeistettiin kestävyysharjoittelua voimaharjoittelun lisäksi.

4. Kannustus ja motivointi

Tämä on osa-alue, jolle Athletican valmentajan työssä pääsee harvoin astumaan (testisuoritusten kannustamista lukuunottamatta), mutta pienryhmävalmennuksessa se on tärkeä pala valmennusta. Graduani varten tutustuin muutamiin ohjattuun harjoitteluun liittyviin tutkimuksiin ja niissä todettiin ohjauksen ja valvonnan vaikuttavan mm. seuraavilla tavoilla:

• Johtaa parempiin tuloksiin kuin ilman valvontaa suoritettu harjoittelu (Coutts ym. 2004).
• Valmennettavat käyttävät suurempia harjoituspainoja harjoitusten aikana (Mazetti ym. 2000).
• Valmentaja voi analysoida ja antaa kehitysehdotuksia valmennettavan tekniikkaan liittyen sekä motivoida ja tarjota psykologista tukea (Baker 2001).

Vuonna 2017 tehdyssä meta-analyysissä puolestaan todettiin valvotun harjoittelun olevan valvomatonta tehokkaampaa tasapaino- ja voimamittaustulosten osalta vanhemmilla henkilöillä (> 65 -vuotiaita) ja tästä syystä ainakin osan harjoittelusta suositellaan olevan ohjattua (Lacroix ym. 2017)

LÄHTEET:

Baker, D. 2001. Science and practice of coaching a strength training program for novice and intermediate-level athletes. Strength Cond. J. 23:61—68

Coutts, A. J., Murphy, A. J., Dascombe, B. J. & Aagard, P. 2004. Effect of direct supervision of a strength and power in young rugby league players. Journal of strength and condidioning research 18(2): 316—323

Mazetti, S. A., Kreamer, W. J., Volek, S. J., Duncan, N. D., Ratamess, N. A., Gomez, A. L., Newton, R. U., Häkkinen, K & Fleck, S.J. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jun;32(6):1175-84.

Lacroix A., Hortobagyi T., Beruskens, R. & Granacher U. 2017. Effects of supervised vs. unsupervised training programs on balance and muscle strenggth in older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2341-2361.

Wayment H. A & McDonald R. H. 2017. Sharing a personal trainer: Personal and social benefits of individualized small group training. 2017.  Journal of Strength and Conditioning Research. 2017 Nov;31(11):3137-3145.