Punttisalit sulkeutuu, ihmiset panikoi ja kansanterveys heikkenee! Apua, voinko pitää yllä kuntoani ilman pääsyä kuntosalille. Ei hätää, kyllä voit.

Alustetaan ensin vähän.

Jos punttisalilla käyntisi on ollut lähinnä sosiaalista, niin silloin tästä blogitekstistä ei ole suuresti hyötyä – sosiaalisen koheesion ylläpitoon on eri keinot. Sen sijaan, jos kuntosaliharjoittelulla on ollut tarkoitus kehittää suorituskykyäsi, voit näillä vinkeillä nostaa kotitreenisi uudelle tasolle.

Kuntosaleista tekee erinomaisia paikkoja maksimivoiman, lihasmassan tai kestovoiman kehittäjälle juuri helposti skaalautuvat painot. Liikkeen kuorma/vastus on kuitenkin se, mikä määrittää liikkeen aiheuttamat adaptaatiot: karkeasti ottaen 1-5 toiston sarjat liittyvät tyypillisesti hermostolliseen maksimivoimaan, 6-12 toiston sarjat lihaslaatuun ja lihasmassaan, ja yli 13 toiston sarjat kestovoimaan. Kuntosalilla on hyvin yksinkertaista ja selkeää valita laite ja asettaa siihen juuri sopiva määrä painoa kulloiseenkin tavoitteeseen.

Tyypillisimmissä kotitreeneissä nähdään enimmäkseen kestovoiman puolelle meneviä kuntopiirejä – pitkää sarjaa uupumukseen asti. Tämän ei tietenkään tarvitse mennä näin, sillä myös kehonpainoliikkeitä pystyy skaalaamaan mihin tahansa toistoskaalaan ja voiman lajiin sopiviksi.

Lähes kaikkien perusliikkeiden skaalauksessa pelataan kahden elementin kanssa:

1. Vipuvarsilla & käsien ja jalkojen välisellä painonjaolla
2. Symmetrialla – vasemman ja oikean välisellä painonjaolla.

…toki voit myös nostella eri painoisia huonekaluja, mutta se on usein vähän epäkäytännöllistä. Puhutaan mieluummin liikevariaatioiden kanssa pelaamisesta.

Jos sinua kiinnostaa kokeilla Athletican suunnittelemaa kotitreeni, millä tulee oikeasti tuloksia, klikkaa tästä.

Yläkropan kehonpainoliikkeiden skaalaus.

Varsinkin yläkropan liikkeet ovat selkeästi skaalattavissa sopimaan minkä tahansa voiman lajin kehittämiseen aina pitkien sarjojen aerobisesta kestovoimasta kovaan hermostolliseen maksimivoimaan.

Punnerrusliikkeet

Punnerrusliikkeissä jalkojen ja käsien välinen painonjako on kohtalaisen selkeä. Esimerkiksi etunojapunnerruksessa käsien korottaminen siirtää painoa jaloille – liike kevenee. Madaltamalla koroketta voidaan siirtää enemmän painoa käsille, jolloin liike muuttuu raskaammaksi. Jos liike tehdään maassa ilman koroketta, voidaan liikettä haastaa nojaamalla enemmän eteenpäin – kohti pseudo-planchepunnerruksia. Näihin kun lisätään vielä symmetria – hieman epäsymmetrisestä kohti yhden käden punnerruksia – saadaan liike skaalattua hyvinkin raskaaksi.

Ylöspäin punnerruksessa sama logiikka toimii. Karhupunnerruksessa voi siirtää painoa käsille, korottaa jalkoja tai mahdollisesti myös laajentaa liikerataa nostamalla käsiä korokkeelle. Myös symmetrialla pelaaminen toimii – hieman epäsymmetrisestä kohti yhden käden karhupunnerrusta.

Toki tavoitteiden ja monipuolisuuden mukaan voi eri elementtejä yhdistellä ja mennä kohti etunoja-karhu-hybridiä

tai vaikka erilaisia punnertavia liskoja.

Mm. edellisiä liikkeitä sovelletaan Athletican Mikan ja Henrin huippuunsavirittämässä kotitreeni verkkovalmennuksessa. Lue lisää tästä.

Vetoliikkeet

Erilaisissa soutuliikkeissä käsien ja jalkojen välinen painonjako toimii hyvin selkeästi: mitä pystymmässä olet, sitä enemmän jaloilla on painoa ja liike kevenee.

Rengassoutuvideo demonstroi idean – mitä lähemmäs vaakatasoa mennään, sitä kovempi liike. Tähän kun ottaa mukaan symmetrian – hieman epäsymmetrisestä semi-archer-vedosta kohti yhden käden rengasleuanvetoa – saadaan liikkeestä kovakin maksimivoimaliike.

Jos leuanvetotanko löytyy, voi myös vertikaalisia vetoja skaalata samalla logiikalla. Leuanvedoissa erinomaisesti toimii myös kuminauhojen käyttö – antamalla osan painosta vastuskumille, pystyt tekemään liikkeestä kevyemmän.

Jos taas haluat liikkeestä raskaamman, voit pelata symmetrian kanssa. Ristioteleuanveto tällä skaalauksella on hyvä esimerkki tästä.

Alakroppaliikkeiden skaalaus

Pelkästä kuormasta puhuttaessa sama logiikka pätee vastuksen skaalaukseen – käsien ja jalkojen välinen painonjako (kuinka paljon tukee käsillä) ja symmetria (kohti yhden jalan liikkeitä). Tämän lisäksi voi toki lisätä tasapaino- ja taitohaasteita tai liikelaajuuden progressointia.

Esimerkkeinä pistoolikyykyn skaalaus korokkeen avulla – symmetria, liikelaajuus ja käsillä tuen ottaminen. Sama logiikka toimii takareisiliu’un kanssa – käsien tuki ja symmetria.

Kuminauhojen kanssa saadaan myös skaalattua etureisinoston kaltaisia liikkeitä.

Ja jos liikelaajuuden kehitys kiinnostaa, voidaan etureisinostosta siirtyä kohti matrix-väistöjä

ja erilaisista askelkyykyistä voi tehdä liikkuvuushaasteita.

Kun idean ymmärtää, voi vastaavia liikevariaatioita kehittää kaikille päälihasryhmille! Näin pystyt säätämään intensiteettiä (kuormittavuutta) haluamallesi tasolle ja voit valita, mitä ominaisuutta liike tulee kehittämään.

Fiksusti suunnittelemalla voi harjoittelusi olla myös korona-aikaan kehittävää! Kannattaa siis korvata kuntosaliliikkeet hyvillä kehonpaino/vastuskumi variaatioilla, jolloin saliton aikasi vie sinua myös eteenpäin kohti suorituskykytavoitteitasi!

Nämä asiat huomioiden olemme tehneet kotona toteutettavan verkkovalmennuksen, joka keskittyy pääliikesuuntien voimanhankintaan. Jos haluat avaimet käteen periaatteella oikeasti kehittävät ohjelman kotona toteuttettaviin treeneihin niin lue lisää tästä!