Mitä tarkoitetaan nopeusvoimaharjoittelulla?

Nopeusvoimaharjoittelu viittaa sellaiseen harjoitteluun, jolla pyritään kehittämään kehon voimantuottonopeutta (liikuntatieteellisin termein RFD eli Rate of Force Development), mutta joka ei ole maksimivoimaharjoittelua. Kyky tuottaa voimaa nopeasti on suoritusta määrittävä tekijä monissa urheilulajeissa, sillä voimantuottoajat ovat rajallisia – Esimerkiksi juoksun askelkontaktin aikana on aikaa voimantuottoon käytettävissä noin 0,1 sekuntia ja erilaisissa ponnistuksissa 0,1­–0,3 sekuntia. Maksimivoiman tuottamiseen puolestaan kuluu ihmiseltä vaihtelevasti keskimäärin 0,5­–2,5 sekuntia.

Nopeusvoimaharjoittelu voidaan jaotella karkeasti muutamaan alakategoriaan:

Tehoharjoittelu = Submaksimaalisilla kuormilla suoritettua, liikkeestä riippuen yleensä 30–60 % kuormilla yhden toiston maksimista suoritettua harjoittelua, jolla kehitetään hermolihasjärjestelmän yleistä voimantuottonopeutta. Tähän voidaan sisällyttää myös olympianostot, joissa kuitenkin räjähtävän luonteensa ansiosta parhaat tehot saavutetaan 70–85 % kuormilla yhden toiston maksimista. Tämän tyylistä harjoittelua voidaan ja kannattaakin tehdä myös optimitehoalueen alapuolella, jos halutaan kehittää lihasten voimantuottoa suuremmilla supistusnopeuksilla.

Plyometrinen harjoittelu = Iskutusta ja reaktiivista voimantuottoa sisältävää harjoittelua, jolla pyritään kehittämään kehon kykyä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa, vahvistamaan tuki- ja sidekudoksia sekä parantamaan nopeaa eksentriskonsentrista (eli työtä jossa tulee ensin jarruttava vaihe ja sitten työntävä vaihe) voimantuottoa. Nopeaa lihasten sekä jänteiden perättäistä venymistä ja supistumista kutsutaan venymis-lyhenemissyklukseksi. Esimerkkinä Ollin tekemä opetusvideo muutamista yleisimmistä loikkaharjoitteista:

Syklinen pikavoima = Tämä harjoittelumuoto sisällytetään joissakin tapauksissa plyometriseen harjoitteluun. Koemme kuitenkin tarpeelliseksi erotella tämän harjoittelumuodon varsinaisesta iskuja sisältävästä plyometriasta. Tässäkin pyritään kehittämään elimistön kykyä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa venymis-lyhenemissyklusta hyödyntämällä, mutta varsinaista iskutusta ei tapahdu. Esimerkiksi syklinen lonkankoukistus vastuskumin avulla on tällaista harjoittelua. Katso video Athletican Instagramista.

Ballistinen harjoittelu = loppuun asti kiihtyviä suorituksia, joissa oma vartalo ja/tai väline lingotaan räjähtävästi ilmaan. Tässä adaptaatiomekanismit ovat pääasiassa nopeiden motoristen yksiköiden eli lihassoluryppäiden tehokas käyttöönotto, mahdolliset uudet lihasten aktivointimallit sekä liikkeestä riippuen myös venymis-lyhenemissyklus. Iskujakin harjoitellessa tulee (esim. vauhdittomien hyppyjen alastulot, kuntopallon perään juoksut), mutta ne eivät ole harjoittelun pääasiallinen tavoite.  Esimerkkisuoritteita ballistisista kuntopalloheitoista tällä videolla.

Nopeusvoiman kehittämisen kannalta oleelliset seikat?

Athletican blogin toisessa blogitekstissä käsiteltiin kehittävän harjoittelun perusteita ja samat periaatteet pätevät hyvin pitkälti myös nopeusvoimaharjoitteluun. Nostamme nyt esille muutamia seikkoja, jotka ovat nopeusvoimaharjoittelussa erityisen tärkeitä.

Intensiteetti: Silloin kun tehdään tavoitteellista nopeusvoimaharjoittelua voimantuottonopeuden/tehon/liikenopeuden maksimoimiseksi niin harjoittelijan tulisi olla mahdollisimman levännyt ja nopeusvoima tulisi suorittaa harjoituksessa ensimmäisten harjoitettavien ominaisuuksien joukossa eli joko ensimmäisenä tai jos samassa harjoituksessa on taito-osio, niin sen jälkeen! Lisäksi harjoittelussa tulisi pyrkimä maksimaalisiin suorituksiin, kuten mahdollisimman pitkiin loikkiin eli mahdollisimman suureen intensiteettiin. Poikkeuksena tähän intensiteettiin on se, jos tavoitteena on erityisesti tuki- ja sidekudoksia vahvistavan iskutusharjoittelun tekeminen, joka esimerkiksi aloittelijalle on suositeltavaakin vammojen ennaltaehkäisemiseksi ennen täysipainoisen loikka- tai hyppyharjoitusjakson aloittamista – tällöin intensiteetti voi olla alhaisempi ja määrä suurempi. Nopeusvoimaharjoittelussa intensiteetin kontrollointi on vähintään yhtä tärkeää, ellei jopa tärkeämpää kuin maksimivoimaharjoittelussa. Kilojen tarkastelun sijaan nopeusvoimaharjoittelussa tarkastellaan yleensä senttejä ja liikenopeutta (yleensä lähinnä tiettyyn matkaan kulutetun ajan kautta epäsuorasti). Seurattavia muuttujia voivat olla esimerkiksi vauhditon pituus (cm), kevennyshyppy (cm), moniloikkatesti (cm), tietyn matkan juoksu tai kiihdytysnopeus (s) tai tietynpainoisen välineen heittotesti (cm). Hyvä nyrkkisääntö varsinkin nopeusvoimalajien urheilijoille – jos et nopeusvoimatreenipäivänä pääse 95 %:iin tai yli viime aikojen ennätystuloksesta (esim. vauhditon pituus/kevennyshyppy), treeni kannattaa luultavasti jättää tekemättä.

Spesifisyys: Nopeusvoimaharjoittelu (kuten myös muu voimaharjoittelu) on aina osittain spesifiä nivelkulmalle, supistumisnopeudelle, lihastyötavalle sekä liikemallille. Tästä syystä harjoitusliikkeiden valinta on tärkeää. Esimerkiksi kiihdytysjuoksua palvelevat parhaiten horisontaaliset (eli sivuttaissuuntaiset) nopeusvoimaharjoitteet kun taas korkeushyppy tai lentopallon torjunta vaativat kehittyäkseen vertikaalisia (eli pystysuuntaisia) nopeusvoimaharjoitteita.  Aloittelijan on toki hyvä tehdä nopeusvoimaa monipuolisesti, mutta kokeneemman urheilijan täytyy valita lajisuoritusta parhaiten palvelevat nopeusvoimaharjoitteet eli kehitysaste-spesifisyys -jatkumon mukaisesti. Myös yleisnopeus-lajinopeus -jatkumo on tärkeää muistaa, sillä sellaisesta nopeusvoimasta ei ole hyötyä, jota ei saada lajissa hyödynnettyä (eli esimerkiksi korkeushyppääjä ei hyödy kevennyshyppytuloksen paranemisesta jollei kasvanutta voimantuottonopeutta saada näkymään lajisuorituksessa).

Voiman tarve: Useissa tutkimuksissa ja tutkimuskatsauksissa on todettu, että maksimivoiman kasvattamisesta on hyötyä nopeusvoimasuorituskyvylle. Nopeusvoimaharjoittelu toki kehittää voimantuottonopeutta (ja myös jonkin verran maksimivoimaa) yksinäänkin, mutta paremmat tulokset saadaan yhdistämällä maksimivoima- ja nopeusvoimaharjoittelu. Tehontuotto muodostuu voima- ja nopeuskomponenteista, joten on perusteltua harjoittaa molempia, eikä olettaa, että paras tulos saavutettaisiin vetämällä vain toisesta narusta.

Kuva muokattu: Haff & Nimphius 2004.

Voimaharjoittelun rooli korostuu lajeissa, joissa painavia ulkoisia objekteja täytyy liikutella nopeasti (kuten useimmat heittolajit, vastustajan heittoja sisältävät kamppailulajit), mutta se on tärkeää myös lajeissa, joissa kehonpainoa liikutellaan painovoimaa vastaan (kuten korkeushyppy, mäkihyppy tai pituushyppy). Ulkoisia kappaleita liikutellessa puhutaan juuri edellisessä kappaleessa mainitusta absoluuttisesta tehontuotosta eli kyvystä tuottaa mahdollisimman suuria tehoja asettamatta rajoituksia kehon lihasmassan määrälle. Omaa kehoa liikutellessa puhutaan puolestaan suhteellisesta tehontuotosta eli tehontuoton pitää olla mahdollisimman suurta suhteutettuna kehon massaan – Maksimivoiman kasvuun tähtäävää voimaharjoittelua täytyy tehdä, mutta tässä tapauksessa sen pitäisi tietyn pisteen jälkeen painottua enemmän hermostopainotteiseen maksimivoimaharjoitteluun ja toisaalta lihasmassaa kasvattava harjoittelu kohdentaa lähinnä vain lajin kannalta tärkeimmille lihasryhmille. Useimmissa joukkuelajeissa liikutellaan sekä omaa kehonpainoa että välinettä ja joissain myös vastustajaa, joten näissä tehontuoton vaatimukset ovat kompromisseja absoluuttisen ja suhteellisen tehontuoton väliltä. Fiksusta ja lajin tarpeet huomioivasta nopeusvoima- ja maksimivoimaharjoittelusta on siis hyötyä lähes lajin kuin lajin urheilijoille.