Nopeusvoimaharjoittelu viittaa sellaiseen harjoitteluun, jolla pyritään kehittämään kehon kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Myös kimmoisuuden eli kudosten elastisen energian varastoimis- ja vapauttamiskyvyn kehittäminen voi olla nopeusvoimaharjoittelun tavoite. Kyky tuottaa voimaa nopeasti on suoritusta määrittävä tekijä monissa urheilulajeissa, sillä voimantuottoajat ovat usein rajallisia. Esimerkiksi pikajuoksun askelkontaktin aikana on aikaa voimantuottoon käytettävissä noin 0,1 sekuntia ja erilaisissa ponnistuksissa sekä suunnanmuutoksissa noin 0,1–0,4 sekuntia. Maksimivoiman tuottamiseen puolestaan kuluu ihmiseltä perimästä ja harjoitustausta riippuen keskimäärin 0,5–3,0 sekuntia.

Koviin nopeusvoimasuorituksiin tarvitaan sekä voimaa että voimantuottonopeutta

Useissa tutkimuksissa ja tutkimuskatsauksissa on todettu, että maksimivoiman kasvattamisesta on hyötyä nopeusvoimasuorituskyvylle. Nopeusvoimaharjoittelu toki kehittää voimantuottonopeutta (ja myös jonkin verran maksimivoimaa) yksinäänkin, mutta paremmat tulokset saadaan yhdistämällä maksimivoima- ja nopeusvoimaharjoittelu. Tehontuotto muodostuu voima- ja nopeuskomponenteista, joten on perusteltua harjoittaa molempia, eikä olettaa, että paras tulos saavutettaisiin vetämällä vain toisesta narusta.

Maksimivoimaharjoittelun rooli korostuu lajeissa, joissa painavia ulkoisia objekteja täytyy liikutella nopeasti (kuten useimmat heittolajit, vastustajan heittoja sisältävät kamppailulajit), mutta se on tärkeää myös lajeissa, joissa kehonpainoa liikutellaan painovoimaa vastaan (kuten korkeushyppy, mäkihyppy tai pituushyppy). Ulkoisia kappaleita liikutellessa puhutaan  absoluuttisesta tehontuotosta eli kyvystä tuottaa mahdollisimman suuria tehoja asettamatta rajoituksia kehon lihasmassan määrälle. Omaa kehoa liikutellessa puhutaan puolestaan suhteellisesta tehontuotosta eli tehontuoton pitää olla mahdollisimman suurta suhteutettuna kehon massaan – Maksimivoiman kasvuun tähtäävää voimaharjoittelua täytyy tehdä, mutta tässä tapauksessa sen pitäisi tietyn pisteen jälkeen painottua enemmän hermostopainotteiseen maksimivoimaharjoitteluun ja toisaalta lihasmassaa kasvattava harjoittelu kohdentaa lähinnä vain lajin kannalta tärkeimmille lihasryhmille. Useimmissa joukkuelajeissa liikutellaan sekä omaa kehonpainoa että välinettä ja joissain myös vastustajaa, joten näissä tehontuoton vaatimukset ovat kompromisseja absoluuttisen ja suhteellisen tehontuoton väliltä. Fiksusta ja lajin tarpeet huomioivasta nopeusvoima- ja maksimivoimaharjoittelusta on siis hyötyä lähes lajin kuin lajin urheilijoille.

Nopeusvoimaharjoittelun lajit

Räjähtävä nopeusvoimaharjoittelu on harjoittelua, jossa tehdään yksittäisiä nimensä mukaisesti räjähtäviä suorituksia. Tällaisessa harjoittelussa konsentrinen (aktiiviset lihakset lyhenevät) voimantuotto korostuu. Räjähtävää nopeusvoimaharjoittelua voidaan tehdä niin voimanopeusalueella (kuormat noin 60-85 % yhden toiston maksimista), niin sanotulla tehoalueella (kuormat noin 30-60 % yhden toiston maksimista) kuin nopeuspään alueella (kuormat alle 30 % yhden toiston maksimista). Voimanopeusalueella kuormat ovat suurehkoja ja maksimaalinen liikenopeus maltillista. Nopeuspäässä kuormat ovat pieniä ja maksimaalinen liikenopeus suurta. Tehoalueella sekä kuormat että liikenopeudet ovat keskisuuria. Niinpä suurimmat laskennalliset tehot tuotetaan nimensä mukaisesti tehoalueella. Yleistä nopeusvoimapohjaa rakentaessa on hyvä treenata laajasti eri kohdissa voima-nopeusjatkumoa, mutta yleisvoima-lajivoimajatkumon loppupäässä kannattaa korostaa lajinomaisia kuormia ja liikenopeuksia.

Esimerkkinä ballistisesta nopeuspään alueella tehtävästä räjähtävästä harjoittelusta kuntopalloheitto jalkojen välistä eteen.

Räjähtävää nopeusvoimaharjoittelua voidaan toteuttaa sekä jarrutusvaiheen sisältävin liikkein, jolloin liike pysähtyy suorille nivelille (esim. penkkipunnerrus tai takakyykky) että loppuun asti kiihtyvin eli ballistisin liikkein, jolloin liike päättyy hyppyyn tai heittoon (esim. penkkipunnerrusheitto, kuntopallon heitto, kyykkyhyppy tai vauhditon pituus). Nopeuspään ja tehoalueen alaosan harjoittelussa kannattaa suosia loppuun asti kiihtyviä liikkeitä, koska ballistisissa liikkeissä päästään suurempiin liikenopeuksiin ja tehontuottoihin kuin jarrutusvaiheen sisältävissä liikkeissä. Tehoalueen yläpäässä ja voimanopeusalueella kuormat ovat niin suuria, että heittäminen tai hypääminen ei enää usein onnistu tai ole turvallista. Jarrutusvaiheen sisältävien liikkeiden räjähtävän nopeusvoiman harjoittelutta kokeneempien treenaajien kannattaa hyödyntää vastuskumeja siten, että yläasennon kuormasta 20-50 % tulee kumeista ja loppu raudasta. Kumit vähentävät vastavaikuttajalihasten tekemää jarrutustyötä ja mahdollistvat päävaikuttajalihaksille pidemmän kiihdytysajan. Tämä lisää sekä huippu- että keskitehoja.

Plyometrinen harjoittelu on iskutusta ja reaktiivista voimantuottoa sisältävää harjoittelua, jolla pyritään kehittämään kehon kykyä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa, vahvistamaan tuki- ja sidekudoksia sekä parantamaan nopeaa eksentriskonsentrista (eli työtä jossa tulee ensin jarruttava vaihe ja sitten työntävä vaihe) voimantuottoa. Nopeaa lihasten sekä jänteiden perättäistä venymistä ja supistumista kutsutaan venymis-lyhenemissyklukseksi. Plyometrisia harjoitteita ovat esimerkiksi erilaiset loikat ja pudotushypyt. Alla olevalla videolla näkyy pudotushyppy:

Syklinen pikavoimaharjoittelu on nopeusvoimaharjoittelua, jossa samaa toistuvaa liikettä toistetaan pienellä kuormalla äärimmäisen nopeasti, ja harjoittelu ei sisällä iskutusta. Pikavoimaharjoittelun erityispiirre on nopeat siirtymät liikesuunnasta toiseen samaan liikkeen sisällä. Lisäksi nopeat siirtymät lihastyötavasta toiseen korostuvat: useimmiten siirtymät konsentrisesta lihastyöstä eksentriseen (aktiiviset lihakset pitenevät) lihastyöhön ja päin vastoin. Siirtymiset liikesuunnasta ja lihastyötavasta toiseen ovat syklisessä pikavoimaharjoittelussa usein nopeampia kuin plyometrisessa harjoittelussa. Esimerkiksi syklinen lonkankoukistus vastuskumin avulla on pikavoimaharjoittelua. Syklisestä pikavoimaharjoittelusta esimerkkejä allaolevalla videolla!

Mahdollisuus treenata nopeusvoimaa kokonaistutkimusnäyttöä sekä kymmenien suomalaisten yksilö- ja joukkuelajien nopeusvoimahuippujen valmennuskokemusta hyödyntäen

Tuomaksen ja Ollin luoma Voimaa ja nopeutta -verkkovalmennus alkaa ensimmäisen kerran 5.4.2021 ja ilmoittautuminen päättyy 31.3. Tästä pääset valmennuksen esittely- ja ilmoittautumissivulle!

Nopeusvoimaa kehittävän harjoittelun toteuttamisen ydinkohdat

Kehittävän harjoittelun perusteet kuntoon: Harjoittelun täytyy olla tavoitelähtöistä, nousujohteista ja sisältää sopivasti ärsykkeenvaihtelua silloin, kun tavoitteena on kehittyä. Tavoitelähtöisyydessä on hyvä huomioida oman lajin liikemallit, nivelkulmat, lihastyötavat, voimantuottojat sekä energiantuottotavat. Lisäksi on hyvä tietää absoluuttisen ja suhteellisen voimantuoton tarpeet. Nopeusvoimaharjoittelussa nousujohtisuutta voidaan luoda liikenopeusprogressiolla (liikenopeus kasvaa), tehoprogressiolla (voima x nopeus kasvaa) ja määräprogressiolla. Nopeusvoimaharjoittelussa usein kohtuullinen määrä suurilla liikenopeuksilla ja tehoilla tuottaa paremman tuloksen kuin suuren määrän harjoittelu. 1-2 kuukauden välein nopeusvoimaharjoittelluun on hyvä tuoda jotain uutta, jottei liian yksitoikkoinen harjoittelu ala turhaan jarruttamaan kehitystä.

Lepo, kokonaiskuormituksen hallinta ja rytmitys: Silloin kun tehdään tavoitteellista nopeusvoimaharjoittelua voimantuottonopeuden/tehon/liikenopeuden maksimoimiseksi niin harjoittelijan tulisi olla hyvin palautunut edellisestä treenistä ja nopeusvoima tulisi suorittaa harjoituksessa ensimmäisten harjoitettavien ominaisuuksien joukossa eli joko ensimmäisenä tai jos samassa harjoituksessa on taito-osio, niin sen jälkeen! Lisäksi harjoittelussa tulisi pyrkiä maksimaalisiin suorituksiin, kuten mahdollisimman pitkiin loikkiin eli mahdollisimman suureen liikekohtaiseen tehoon. Poikkeuksena tehoon on se, jos tavoitteena on erityisesti tuki- ja sidekudoksia vahvistavan matalatehoisen iskutusharjoittelun tekeminen, joka esimerkiksi aloittelijalle on suositeltavaakin vammojen ennaltaehkäisemiseksi ennen täysipainoisen loikka- tai hyppyharjoitusjakson aloittamista – tällöin tehontuotto voi olla alhaisempi ja määrä suurempi.

Nopeusvoimaharjoittelussa suoritustason kontrollointi on vähintään yhtä tärkeää kuin maksimivoimaharjoittelussa. Kilojen tarkastelun sijaan nopeusvoimaharjoittelussa tarkastellaan yleensä senttejä ja liikenopeutta (yleensä lähinnä tiettyyn matkaan kulutetun ajan kautta epäsuorasti). Seurattavia muuttujia voivat olla esimerkiksi vauhditon pituus (cm), kevennyshyppy (cm), moniloikkatesti (cm), tietyn matkan juoksu tai kiihdytysnopeus (s) tai tietynpainoisen välineen heittotesti (cm). Hyvä nyrkkisääntö varsinkin nopeusvoimalajien urheilijoille – jos et nopeusvoimatreenipäivänä pääse 95 %:iin tai yli viime aikojen ennätystuloksesta (esim. vauhditon pituus/kevennyshyppy), treeni kannattaa luultavasti jättää tekemättä.

Palautuminen ja sarjapituudet nopeusvoimaharjoittelussa: Nopeusvoimaharjoittelussa käytetään lyhyitä sarjoja ja pitkiä sarjapalautuksia. Hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää, että sarjassa tehdään 1-6 toistoa (räjähtävä harjoittelu) tai sarja kestää enintään 6 sekuntia (plyometrinen harjoittelu ja syklinen pikavoimaharjoittelu).  

Nopeusvoimaharjoittelun tavoitteena on, suuressa osassa tapauksista, tavoitteesta riippuen joko: 

1) Saada tuotettua enemmän voimaa tietyssä rajoitetussa ajassa TAI

2) Saada tuotettua tietty määrä voimaa aiempaa nopeammin

Kummassakin tapauksessa elimistö yritetään laittaa tekemään sellainen suoritus, jota se ei ole aiemmin tehnyt ja tämä onnistuu vain jos suoritukseen ollaan hyvin palautuneita sekä isommassa (nopeusvoimatreenin ajoitus mikrosyklissä) että pienemmässä (nopeusvoimasarjojen paikka treenissä sekä sarjojen kesto ja niiden välinen palautus) mittakaavassa. Kyky tuottaa tämä riittävä voima riittävän nopeasti riippuu siis sekä isomman mittakaavan palautumistilasta (mm. lihaskudoksen ja tuki- sekä sidekudosten palautumistila edellisestä harjoituksesta sekä mahdollisista mikrovauriosta/tulehdustilasta/ionitasapainosta johtuvat häiriöt kyvyssä tuottaa ja välittää voima) sekä välittömistä tekijöistä (välittömien energialähteiden riittävyys ja hermoston akuutti väsymys). 

Nopeusvoimaharjoittelussa energiaa tuotetaan ATP + KP systeemin eli adenosiinitrifosfaatti- ja fosfokreatiinivarastojen avulla. Lihassoluhan kykenee käyttämään energiaksi ainoastaan ATPa, mutta lihaksen sisäisestä fosfokreatiinista tätä ATPa saadaan käytännössä tuotettua välittömästi niin kauan kuin fosfokreatiinia riittää. Nämä välittömät energiavarastot kestävät yksilöstä riippuen vain muutamien sekuntien kestoiseen täysitehoiseen suoritukseen. Kun fosfokreatiinivarastot tyhjenevät alkaa kehon energiantuoton pääpaino siirtyä anaerobisen glykolyysin puolelle (joka on energiantuotollisesti karkeasti noin puolet hitaampaa kuin ATP + KP systeemi). Tämän ei toki tarkoita, että suorituksen nopeus/teho/korkeus tms. heti puolittuisi, sillä fosfokreatiinivarastot uusiutuvat jatkuvasti, joten pienenkin palautuksen aikana niitä ehtii jokin verran uudelleenmuodostua. Noin kymmenen sekunnin maksimaalisessa suorituksessa noin puolet energiasta tuotetaan ATP + KP systeemillä ja noin puolet hiilihydraateista ilman happea anaerobisella glykolyysillä.

Spesifisyys: Nopeusvoimaharjoittelu (kuten myös muu voimaharjoittelu) on aina osittain spesifiä nivelkulmalle, supistumisnopeudelle, lihastyötavalle sekä liikemallille. 

Tästä syystä harjoitusliikkeiden valinta edellä mainitut seikat huomioiden on tärkeää. Esimerkiksi kiihdytysjuoksua palvelevat parhaiten horisontaaliset (eli eteen päin etenevät) nopeusvoimaharjoitteet, kun taas korkeushyppy tai lentopallon torjunta vaativat kehittyäkseen vertikaalisia (eli pystysuuntaisia) nopeusvoimaharjoitteita. Palloilulajeissa on niiden sisältämän monimuotoisen liikekielen johdosta huomioitava myös lateraaliset (eli sivusuuntaiset) ja diagonaaliset (eli vinottain sivulle suuntautuvat) liikesuunnat. 

Aloittelijan on toki hyvä tehdä nopeusvoimaa laaja-alaisesti sekä kuormien että voimantuottosuuntien näkökulmasta, mutta kokeneemman urheilijan täytyy valita lajisuoritusta parhaiten palvelevat nopeusvoimaharjoitteet eli kehitysaste-spesifisyys -jatkumon mukaisesti. Myös yleisnopeus-lajinopeus -jatkumo on tärkeää muistaa, sillä sellaisesta nopeusvoimasta ei ole hyötyä, jota ei saada lajissa hyödynnettyä (eli esimerkiksi korkeushyppääjä ei hyödy kevennyshyppytuloksen paranemisesta, jollei kasvanutta voimantuottoa saada näkymään lajisuorituksessa).

Yhteenveto

• Nopeusvoimasuorituskyky koostuu maksimivoimareservistä, voimantuottonopeudesta ja usein myös kimmoisuudesta
• Harjoittelua suunnitellessa on hyvä tietää oman lajin liikemallit, nivelkulmat, lihastyötavat, voimantuottoajat ja energiantuottotavat
• Räjähtävä nopeusvoimaharjoittelu korostaa konsentrista voimantuottonopeutta
• Plyometrinen harjoittelu korostaa venymis-lyhenemissykluksen toimintaa sekä kimmoisuutta
• Pikavoimaharjoittelu korostaa nopeita siirtymiä liikkeen sisällä liikesuunnasta ja lihastyötavasta toiseen
• Kehittävän harjoittelun täytyy olla nousujohteista. Nopeusvoimaharjoittelussa liikenopeuden ja tehontuoton (voima x nopeus) kasvatus ovat tärkeimmät nousujohteisuuden rakennuspalikat.
• Hyvässä nopeusvoimaharjoittelussa korostuu kohtuullinen määrä harjoittelua korkealla laadulla
• Lepääminen on kaikessa fyysisen kunnon kehittämisessä välttämätöntä harjoittelun lisäksi, mutta lepäämisen rooli korostuu nopeusvoimaa kehitettäessä

Tuomaksen ja Ollin luoma Voimaa ja nopeutta -verkkovalmennus alkaa ensimmäisen kerran 5.4.2021 ja ilmoittautuminen päättyy 31.3. Tästä pääset valmennuksen esittely- ja ilmoittautumissivulle.

Huomaathan myös 14.3.2021 järjetettävän Palloilulajien Fysiikkavalmennus -Webinaarin! Sen infosivulle pääset tästä linkistä!