Ponnistusvoima 2- Valitse oma tärkein voimantuottosuuntasi tai painota tasaisesti – 3 kk mittainen jatkovalmennus!

Tätä on Ponnistusvoima -verkkovalmennusten osallistujien joukossa pyydetty niin nyt sellainen on tehty: Suurimpana toiveena jatkovalmennukselle olen saanut viestin ”Lisää hyppimistä” ja se oli myös oma ajatukseni tälle, joten hyppimistä tosiaan on luvassa! 

Ponnistusvoima 2 jatkaa hyppyjen määräprogressiota siitä, mihin ensimmäinen Ponnistusvoima -valmennus jäi! Tässä valmennuksessa on myös mahdollisuus valita, että mihin voimantuottosuuntaan haluat erityisesti panostaa, vaihtoehdot ovat:

  1. A) Ylöspäin ponnistaminen (paikaltaan ja vauhdista)
  2. B) Eteenpäin ponnistaminen (paikaltaan ja vauhdista)

ja 

  1. C) Tasapainotus (ylös, eteen ja sivulle ponnistamista)

Huomiona kuitenkin, että kaikki ohjelmat tulevat sisältämään ponnistamista kaikkiin suuntiin eli kyse on ohjelmien välisistä painotuseroista. Karkeasti ajateltuna ponnistusvolyymi eri variaatioiden välillä tulee jakautumaan näin:

 

Fokukset / Pääpainopisteet:

Eteenpäin ponnistaminen / räjähtävyys

  • Eteen noin 70%
  • Ylös noin 20 %
  • Sivulle noin 10% kokonaisvolyymistä

Ylöspäin ponnistaminen / räjähtävyys

  • Ylös noin 60%
  • Eteen noin 30 %
  • Sivulle noin 10% kokonaisvolyymistä

Tasapainotus

  • Ylös noin 40%
  • Eteen noin 40 %
  • Sivulle 20% kokonaisvolyymistä

Vaihtoehto A) sopii erityisesi vertikaaliponnistusta painottavien urheilulajien tueksi. Esimerkkeinä koripallo ja lentopallo.

Vaihtoehto B) sopii erityisesti jos olet kiinnostunut kilpailemaan vauhdittomissa hypyissä tai haluat valmistaa kehoasi pikajuoksun kiihdytyvaihetta ajatellen. 

Vaihtoehto C) Sopii monipuoliseen kehitykseen ja auttaa useissa yksilö- ja juokkuepalloilulajeissa.

Valintasi lisäksi ensimmäisessä Ponnistusvoima -valmennuksessa tekemäsi ohjelmavariaatio vaikuttaa tämän ohjelman valintaan harjoitusmäärien näkökulmasta. 

Valintasi lisäksi ensimmäisessä Ponnistusvoima -valmennuksessa tekemäsi ohjelmavariaatio vaikuttaa tämän ohjelman valintaan harjoitusmäärien näkökulmasta. 

Harjoitusmäärät iskuttavien kontaktien osalta tulevat tässä ohjelmassa etenemään seuraavalla tavalla (3kk eli 12 viikon aikajänteellä):

Korkea volyymi: 

Kovatehoinen: 100 → 180 

Keskitehoinen: 80 → 100 

Matalatehoiset: 300 

Keskisuuri volyymi:

Kovatehoinen: 80 → 140 

Keskitehoinen: 65 → 90 

Matalatehoiset: 250 

Matala volyymi:

Kovatehoinen: 65 → 120

Keskitehoinen: 40 → 70

Matalatehoiset: 200

 

Voimaharjoittelua tulee olemaan noin 4-6 työsarjaa / liikesuunta / viikko suuria alaraajojen moninivelliikkeitä hyödyntäen! Tällä varmistetaan vähintään voimatasojen ylläpito  ja nuo työsarjamäärät toteutettuna johdonmukaisesti ja nousujohteisesti voivat edelleen myös kasvattaa voimatasoja! 

 

Jos epäröit ja mietit miten ohjelmasi kannattaisi rakentaa, voit laittaa Ollille sähköpostia osoitteeseen olli@athletica.fi  niin valitaan yhdessä sinulle parhaiten sopiva ohjelmavariaatio!