Voimaa ja Liikuvuutta

• Haluat lisää voimaa ja liikkuvuutta tavalla, joka tukee vahvaa ja monipuolista liikkumista
• Arkeesi sopii lajitaitotreenien lisäksi 1-4 voima- ja/tai liikkuvuusharjoitusta viikossa
• Olet perusterve, eikä sinulla ole tällä hetkellä isommin liikkuvuusharjoittelua tai päävoimantuottosuuntien voimailua haittaavia vammoja.

Erityisen paljon saat valmennuksesta irti, jos treenaat lajeja, joissa liikkuvuus on tärkeä ominaisuus, tai jos haluat muuten vaan kehittää monipuolista liikkuvuutta. Tarkemmat tiedot valmennuksen eri versioista alla.

Akrobaateille, tanssijoille ja yleisatleeteille suunnatussa versiossa kehitetään koko kropan voimaa ja liikkuvuutta spagaatteihin, siltoihin ja parempaan ponnistusvoimaan tähdäten. Yläkropalla yleisvoima on pienenä sivutavoitteena mukana, ja treeni keskittyy hartioiden ja yläselän liikkuvuuteen. Alakropan treeni etenee kohti kovaa ponnistusvoimaa ja vahvoja spagaattitasapainoja.

Treeniviikot tulevat sisältämään kaksi pidempää n. 45-75 min treeniä ja valintasi mukaisen määrän lyhyitä n. 20 min oheissettejä.

Tämä on se versio, joka johtaa kohti vahvaa ja taitavaa laajojen liikeratojen käyttöä tasaisella maalla.

Trikkaajat, tanssijat, (potkupainotteisten lajien) kamppailijat, akrobaatit – tämä on teille!

Ilma-akrobaateille ja tankotanssijoille suunnattu versio keskittyy ilma-akrobatian kannalta oleelliseen voimaan ja liikkuvuuteen – erityisesti yläkropan voimaa ja alakropan liikkuvuutta. Yläkropan osalta treenataan hartioiden ja yläselän liikkuvuutta sekä kankaan, köyden, liinojen ja trapetsien kannalta tärkeitä voimatasoja. Alakropan osalta treenataan liikkuvuutta ja laajojen liikeratojen voimaa tavalla, joka johtaa kohti spagaattitasapainoja.

Treeniviikot tulevat sisältämään kaksi pidempää n. 45-75 min treeniä ja valintasi mukaisen määrän lyhyitä n. 20 min oheissettejä.

Tämä on se versio, joka johtaa kohti vahvaa ja taitavaa laajojen liikeratojen käyttöä ilmassa.

Tankotanssijat, ilma-akrobaatit, (vääntöpainotteisten lajien) kamppailijat – tämä on teille!

Liikkuvuuden minimal effective dose-versio kehittää yleistä laajan liikeradan toiminnallista voimaa ilman lajispesifejä elementtejä.

Yläkropan osalta treenataan veto- ja punnerrusliikkeiden voimaa tavalla, joka laajentaa olkapäiden ja hartioiden liikeratoja samalla. Alakropan treeni rakentuu niin, että tämän valmennuksen treeneillä voi tavoitella niin vaivattomampaa syväkyykkäämistä kuin laajempia spagaatteja. Valmennus sopii kaikentasoisille!

Treeniviikot tulevat sisältämään yhden n. 40-50 min treenin ja yhden lyhyen n. 20 min oheissetin.

Kiireiset yleisliikkuvuuden tavoittelijat – tämä on teille!

Numeerinen kokonaisarvosana: 4,67/5.

”Treeniin motivoi paljon se, että tietää asiantuntijan valinneen lajitreeniä hyödyttäviä, vahvistavia ja kehittäviä liikkeitä.”

”Ei tarvinnut miettiä mitä salilla tekisi, kun oli valmis sapluuna. Valmennus sai innostumaan salitreenistä, vaikka se ei ole aiemmin itseä kiinnostanut!” Perusteellinen vastailu ryhmäläisten kysymyksiin Whatsappissa oli hieno juttu. Vastauksista muiden esittämiin kysymyksiin oli usein hyötyä myös itselle.”

”Selkeät ohjeet ja videot. Hyvin rakennettu kokonaisuus. Yhteinen wa-ryhmä, jossa oppi muiden kysymysten avulla enemmän, kuin itse olisi osannut esittää”.

”Pidempään miettinyt, että aloittaisi kuntosalilla käynnin. Valmennuksen avulla siellä käyminen helpottui ja antoi hyvän syyn käydä salilla vahvistamassa omaa perusvoimaa.”

”Treeniohjelmassa oli paljon uusia ja mielekkäitä liikkeitä, joita ei ole tullut aiemmin tehtyä. Vaihteluvuus toi treeneihin lisää mielenkiintoa.”

”Ohjelman mukana tulevat ohjeet lisävinkkeineen olivat hyvät, ja mukana oli tärkeitä tarkennuksia, kuten voimaharjoittelun liikenopeuksien yleisohje. Tykkäsin myös formaattina PDF-tiedostosta, koska se oli kätevä tulostaa mukaan salille.”

”Ohjelman liikkeistä oli paljon variaatioita, joista pystyi valitsemaan itselleen sopivat, sekä myös haastamaan itseään eri versioiden kokeiluun. Oli motivoivaa huomata, miten uudet liikkeet, jotka tuntuivat aluksi vaikeilta, muuttuivat harjoittelun myötä helpommiksi ja niissä vahvistui.”

”Kiitos hyvästä ohjelmasta! Mahtavaa, että tarjolla on jatkoa sekä ohjeet myös omatoimisesti jatkamiseen.”

”Koska itsellä meni aika paljon aikaa videoiden katseluun, kommentoin vielä niihin liittyen. Uusia liikkeitä oli välillä vaikea omaksua videolta ilman sanallista ohjeistusta, varsinkin jos peräkkäin oli monta variaatiota. Itse tykkäisin, että mukana olisi aina sanallinen (ja kirjallinen) ohjeistus siitä, mitä liikkeissä olisi huomionarvoista. Välillä YouTube-videoissa oli myös mainoksia, jotka hidastivat videoiden katsomista.”

”Varmasti olisi ollut hyvä valmennus, jos se olisi toteutettu jotenkin toisin. Valmennus jäi minulla heti kesken tokalla viikolla. En oikein tiennyt missä olisin ”treeniä” tehnyt, kotona, tankosalilla, kuntosalilla. Jokapaikasta puuttui jotain välineitä. Suurin osa videoista oli sellaisi missä pyöri mainoksia aivan saatanasti, se vitutti ja söi motivaatiota, varsinkin kun valmennuksesta oli jo maksanut niin en oikein ymmärrä miksi suurin osa viedoista oli YouTubessa. Suosittelen suuresti tekemään valmennukselle sovelluksen.”

Kehitän verkkovalmennusta ajan myötä, ja olen tehnyt muutamia muutoksia ja lisäyksiä aiempien Voimaa & Liikkuvuutta-valmennusten palautteen ja kokemusten perusteella!

Uutta alkavassa versiossa:

• Ohjevideoita on päivitetty!
• Ohjevideot ovat Vimeossa – ei enää YouTube-linkkien mainoksia.
• Osa videoista sisältää vain esimerkkisuorituksen, ja osa sisältää myös sanallista ohjeistusta.
• Treenien sisältöjä on hieman muokattu.
• Eri versioiden kokonaiskuormitusta on säädetty ja laajan pohjanrakennuksen osuutta hieman kasvatettu.
• Kovien ja kevyiden viikkojen rytmitys eroaa hieman aiemmasta.
• Treeniliikkeille on lisätty entistä enemmän vaihtoehtoja (jotta treenit onnistuvat erilaisissa treenipaikoissa).
• Valmennuksen versioiden eroja on selkeytetty ja rinnalle on lisätty uusia versioita.
• Taitolajien fysiikkavalmennus-sivulta löytyy ajantasainen listaus kaikista eri versioista.

• Ohjeet ja suuntaviivat lämmittelyihin (video-ohjeineen).
• Tarkka (aina treenistä toiseen muuttuva) treeniohjelma.
• Harjoitusliikkeiden video-ohjeet.

Alussa on 8 viikon mittainen perusvoiman ja kuormitetun liikkuvuuden kausi, jossa harjoitteiden ja kuormien valinnalla sekä harjoittelun annostuksella priorisoidaan vahvemman tukikudoksen ja laajoilla liikeradoilla vahvojen lihasten rakennusta – kaikkien harjoitettavien ominaisuuksien osalta sekä volyymi (määrä) että intensiteetti (kuormat/vaikeusasteet) kasvavat.

Lopussa on 4 viikon mittainen aktiivisen liikkuvuuden ja perus/maksimivoiman kausi, jossa lihasten ja tukikudosten vahvistus pysyy edelleen mukana samalla, kun hermostollisten taito- ja voimaharjoitusadaptaatioiden kautta rakennettu liikkuvuus nousee suurempaan rooliin (ja aktiivisen liikkuvuusharjoittelun määrä kasvaa).

Joka neljäs treeniviikko on selvästi kevyempi. Treeniviikkojen kovuus etenee siis idealla keskikova → kova → kova → helppo. Tavoitteena ennakoiva (eikä reaktiivinen) harjoittelun kevennys, eli treeniä kevennetää vähän ennen kuin se olisi oikeasti pakollista.

Osa treenimuodoista ja harjoitteista on varmasti tuttuja ja osa uusia – ja osassa harjoite on tuttu, mutta tekotavassa on jotain uutta.

On odotettavissa, että ensimmäisten parin viikon ajan treeneihin menee hieman enemmän aikaa (kun kaikki on uutta ja osassa pitää availla videolinkkejä), mutta se sujuvoituu nopeasti. Ensimmäisiltä parilta viikolta voi myös odottaa hieman lihasten kipeytymistä (erityisesti uudet laajan liikeradan voimaliikkeet tuottavat viivästyneitä lihaskipuja), mutta sekin helpottaa parissa viikossa selvästi. Tässä valmennuksessa kuormitus on kuitenkin fiksusti hallussa – nyt pyritään kehitykseen, ei repimiseen.

Ensimmäisten kahdeksan viikon aikana näkyvät tulokset rennon liikkuvuuden osalta eivät välttämättä kehity aivan valtavaa tahtia, mutta ”taustalla” tapahtuu tärkeitä liikkuvuutta edistäviä asioita – oleellisin tuntuva muutos alussa on luultavimmin se, että liikelaajuudet tuntuvat vahvemmilta ja pääset niihin pienemmällä lämmittelyllä. Alun pohjanrakennus on kuitenkin tarpeen, ja kun se on toteutettu hyvin, viimeisten viikkojen aikana tapahtuu selkeämpiä muutoksia, ja rennon liikkuvuuden kehitys jatkunee vielä ohjelman jälkeenkin.