Athletican Minimal Effective Dose
Saavuta maksimaaliset tulokset minimaalisella panostuksella – treenaa fiksusti!
Mikä ihmeen Minimal Effectove Dose -valmennus?
Useasta Athletican verkkovalmennuksesta on olemassa MED (Minimal effective Dose) versio, jossa harjoitellaan panostus/hyöty -suhteeltaan mahdollisimman fiksusti. Tämä tarkoittaa käytännössä 2 kertaa viikossa treenaamista. Tällä treenimäärällä saadaan aikaiseksi merkittäviä hyötyjä ja kehitystä useamman kuukauden aikajänteellä. Kaikki valmennukset sisältävät tieteelliseen kokonaistutkimusnäyttöön pohjautuvat treeniohjelman, ravinto-ohjeet ja valmentajien ja ryhmät tuen Whatsapp -ryhmän kautta. Klikkaa alta eri MED -valmennuksia ja lue niistä lisää. Voit myös käydä verkkovalmennusten sivuilla tekemässä testin, joka kertoo mikä valmennuksistamme sopii juuri sinulle.
Voimaa ja lihasmassaa
Voimaa ja lihasmassaa -valmennuksen MED versiossa optimaaliset tulokset treenaamalla vain 2 kertaa viikossa
Lue lisää Voimaa ja lihasmassaa valmennuksesta ja ilmoittaudu >
Ponnistusvoima
Laita pomppusi lentoon treenaamalla vain 2 kertaa viikossa!
Voimaa ja liikkuvuutta
Kehitä voimaa ja liikkuvuutta tehokkaasti treenaamalla kuntosalilla vain 2 kertaa viikossa.
Mihin Minimal Effective Dose -valmennukset perustuvat?
Voiman suhteen keskiverto kuntosalitreenajalla nousujohteisesti toteutettuna muutama työsarja per lihasryhmä viikossa tuo suurimman osan odotettavissa olevasta lihaskasvusta (Schoenfeld ym. 2016). Vastaavasti maksimivoiman osalta muutama viikoittainen työsarja per lihasryhmä tuo noin 80 % odotettavissa olevasta kehityksestä (Ralston ym. 2017). Toisin sanoen suurin osa voimaharjoittelun hyödyistä saadaan melko pienellä panostuksella! Edellytyksenä on, että harjoittelu toteutetaan laadukkaasti kokonaistutkimusnäyttöä ja pääosin moninivelliikkeitä hyödyntäen (Iversen ym. 2021).
Nopeusvoiman osalta ihan vastaavaa tutkimusta ei ole tehty, mutta tiedetään esimerkiksi että, piienimillään merkitseviä parannuksia luun tiheydessä on aikaiseksi jo 20 hypyn päiväannoksilla ja 16 viikon mittaisella harjoitusinterventiolla (Tucker ym. 2015). Kovatehoiselle (> 80% intensiteetillä maksimista tehtävät hypyt) pidetään vähimmäisoptimiannoksena noin 40-50 hyppyä per harjoituskerta (tai noin 80-100 hyppyä per viikko), tämän jälkeen lisähypyt eivät merkittävästi lisää prosentuaalista kehitystä harjoitusviikkoa kohden vaikka tietyn tasoinen annos-vaste -suhde jatkuu jopa 600-700 vikottaiseen kontaktiin asti. Lisäksi, etenkin kokemattomilla harjoittelijoilla (ponnistusvoima ja voiman suhteen) voimatasojen kasvatus on suositeltavaa ennen varsinaista kovatehoista plyometrista harjoittelua (Davies ym. 2015). Nousujohteisuus on äärimmäisen tärkeää myös Minimal effective dose -ajattelulla toteutetuss nopeusvoimavalmennuksessa.
Kehittävän harjoittelun pääperiaatteet
Nousujohteisuus
= Ärskye muuttuu ajan myötä kuormittavammaksi. Tämä voi tapahtua esimerkiksi käytettävän kuorman kasvun, harjoitteen liikenopeuden- tai tehon kasvun, harjoitetta tehtävän määrän tai useamman näistä yhtäaikaisesti avulla.
Konkreettinen esimerkki viikkotason valmennuksessa (lyhyt aikajänne):
Takakyykky: 3x6V3 — 4x6V2 — 5x6V1 tai Tasaloikka: 3×4 — 4×4 — 5×4