Voimaa ja Liikuvuutta
Voimaa ja notkeutta kehittävä verkkovalmennus akrobaateille, tanssijoille, ilma-akrobaateille ja tankotanssijoille.
Mistä on kyse?
Tämän valmennuksen uusi nimi on Taitolajien fysiikkavalmennus, ja ajantasaiset päivitetyt tiedot löytyvät kyseisen valmennuksen sivulta. Valmennukseen voi ilmoittautua kumman tahansa sivun kautta – sisältö on sama!
Voimaa ja liikkuvuutta on kolme kuukautta kestävä verkkovalmennus, jossa kehitetään liikkuvuutta ja voimaa fiksusti ja kestävästi – monipuolista ja luovaa liikkumista tukien. Valmennuksen harjoitusjakso alkaa kattavasta liikkuvuuden kannalta tärkeimpien pohjien rakennuksesta ja etenee siitä useita eri metodeita yhdistelevään treeniin – tulosten lisäksi valmennus takaa, että tämän jälkeen kaikki muu liikkuvuusharjoittelu tulee olemaan tuloksekkaampaa!
Treenien osalta valmennus sisältää valintasi mukaan 2-4 treeniä viikossa (1-2 erillistä voima- ja liikkuvuustreeniä + 0-2 lyhyttä oheissettiä). Valmennus on suunniteltu niin, että pystyt toteuttamaan lajitreeniä tämän ohella. Lyhyet oheissetit on suunniteltu niin, että voit halutessasi upottaa ne oman lajitreenisi lämmittelyihin tai jäähdyttelyyn.
Mitä valmennuksesta hyötyy ja kenelle se on?
Tässä verkkovalmennuksessa pystyt kehittämään voimaa ja liikkuvuutta tavalla, jossa kumpikaan ominaisuus ei häiritse toisen kehittymistä. Päinvastoin – nyt voima ja liikkuvuus tukevat toisiaan saumattomasti! Voiman ja liikehallinan kautta rakennettu liikkuvuus myös siirtyy suoremmin akrobatia- ja tanssilajien lajisuorituskykyyn ja auttaa pysymään ehjempänä ja kivuttomampana. Lisäksi huolellinen tärkeimpien pohjaominaisuuksien rakennus tekee sen, että tämän jälkeen kaikki muu liikkuvuusharjoittelu tulee olemaan tuloksekkaampaa.
Tämän valmennuksen kohdalla ei tarvitse arvailla, että miten mitäkin liikkuvuuden osa-aluetta kannattaa harjoitella ja mikä rooli milläkin liikkuvuusmetodilla milloinkin on – harjoittelu on rakennettu monia eri metodeita hyödyntäen, mutta tiukasti oleelliseen keskittyen.
Valmennuksesta on kolme eri versiota:
- Kaksi erilaista laajaa valmennusta
- Akrobaattien ja tanssijoiden valmennus
- Ilma-akrobaattien ja tankotanssijoiden valmennus
- Liikkuvuuden Minimal Effective Dose-valmennus.
Laajojen versioiden oleellisin ero on liikkuvuuden kylkeen rakennettavissa ominaisuuksissa: akrobaattien ja tanssijoiden versiossa korostuu ponnistusvoima (johon ilma-akrobaattien ohjelmassa ei juurikaan panosteta), kun taas ilma-akrobaattien ja tankotanssijoiden versiossa korostuu yläkropan voima (joka akrobaattien ohjelmassa on pienempi sivutavoite). Molemmista löytyy lähtötason, harjoitustaustan ja harjoitteluresurssien perusteella useampi variaatio.
Liikkuvuuden Minimal Effective Dose-valmennus puolestaan sisältää viikottain yhden n. 40-50 min voima+liikkuvuustreenin ja yhden n. 20 min lyhyen oheissetin. Minimal effective dose-treenit kehittävät koko kropan yleistä laajojen liikeratojen toiminnallista voimaa ilman tiettyihin lajeihin tähtääviä elementtejä.
Versiosta riippumatta voimaa ja liikkuvuutta-verkkovalmennus sopii sinulle, jos
- Haluat lisää voimaa ja liikkuvuutta tavalla, joka tukee vahvaa ja monipuolista liikkumista
- Arkeesi sopii lajitaitotreenien lisäksi 1-4 voima- ja/tai liikkuvuusharjoitusta viikossa
- Olet perusterve, eikä sinulla ole tällä hetkellä isommin liikkuvuusharjoittelua tai päävoimantuottosuuntien voimailua haittaavia vammoja.
Erityisen paljon saat valmennuksesta irti, jos treenaat lajeja, joissa liikkuvuus on tärkeä ominaisuus, tai jos haluat muuten vaan kehittää monipuolista liikkuvuutta. Tarkemmat tiedot valmennuksen eri versioista alla.
Versio 1: Verkkovalmennus akrobaateille ja tanssijoille
Akrobaateille, tanssijoille ja yleisatleeteille suunnatussa versiossa kehitetään koko kropan voimaa ja liikkuvuutta spagaatteihin, siltoihin ja parempaan ponnistusvoimaan tähdäten. Yläkropalla yleisvoima on pienenä sivutavoitteena mukana, ja treeni keskittyy hartioiden ja yläselän liikkuvuuteen. Alakropan treeni etenee kohti kovaa ponnistusvoimaa ja vahvoja spagaattitasapainoja.
Treeniviikot tulevat sisältämään kaksi pidempää n. 45-75 min treeniä ja valintasi mukaisen määrän lyhyitä n. 20 min oheissettejä.
Tämä on se versio, joka johtaa kohti vahvaa ja taitavaa laajojen liikeratojen käyttöä tasaisella maalla.
Trikkaajat, tanssijat, (potkupainotteisten lajien) kamppailijat, akrobaatit – tämä on teille!
Versio 2: Verkkovalmennus ilma-akrobaateille ja tankotanssijoille
Ilma-akrobaateille ja tankotanssijoille suunnattu versio keskittyy ilma-akrobatian kannalta oleelliseen voimaan ja liikkuvuuteen – erityisesti yläkropan voimaa ja alakropan liikkuvuutta. Yläkropan osalta treenataan hartioiden ja yläselän liikkuvuutta sekä kankaan, köyden, liinojen ja trapetsien kannalta tärkeitä voimatasoja. Alakropan osalta treenataan liikkuvuutta ja laajojen liikeratojen voimaa tavalla, joka johtaa kohti spagaattitasapainoja.
Treeniviikot tulevat sisältämään kaksi pidempää n. 45-75 min treeniä ja valintasi mukaisen määrän lyhyitä n. 20 min oheissettejä.
Tämä on se versio, joka johtaa kohti vahvaa ja taitavaa laajojen liikeratojen käyttöä ilmassa.
Tankotanssijat, ilma-akrobaatit, (vääntöpainotteisten lajien) kamppailijat – tämä on teille!
Versio 3: Minimal effective dose -valmennus
Liikkuvuuden minimal effective dose-versio kehittää yleistä laajan liikeradan toiminnallista voimaa ilman lajispesifejä elementtejä.
Yläkropan osalta treenataan veto- ja punnerrusliikkeiden voimaa tavalla, joka laajentaa olkapäiden ja hartioiden liikeratoja samalla. Alakropan treeni rakentuu niin, että tämän valmennuksen treeneillä voi tavoitella niin vaivattomampaa syväkyykkäämistä kuin laajempia spagaatteja. Valmennus sopii kaikentasoisille!
Treeniviikot tulevat sisältämään yhden n. 40-50 min treenin ja yhden lyhyen n. 20 min oheissetin.
Kiireiset yleisliikkuvuuden tavoittelijat – tämä on teille!
Mitä valmennukseen kuuluu?
Käytännössä valmennus on 12 viikon mittainen harjoitusjakso, jossa treeniviikot sisältävät yksi tai kaksi pidempää voima- ja liikkuvuustreeniä ja mahdollisesti pari lyhyttä oheissettiä, jotka voi toteuttaa esimerkiksi lajitreenien yhteydessä. Voit sovittaa valmennuksen treenit omiin aikatauluihisi miten vain – annan suuntaviivoja ja vinkkejä siihen, mutta mitään tiukasti aikaan sidottua tässä ei ole.
Liikkuvuusharjoittelun periodisaatio menee tämän valmennuksen osalta niin, että ensimmäiset 8 viikkoa harjoittelusta pääkehityskohteena on laajojen liikelaajuuksien voima ja sivutavoitteena aktiivinen liikkuvuus (+ lajispesifit voimat), ja viimeiset 4 viikkoa pääfokus on aktiivisessa liikkuvuudessa (+ lajispesifeissä voimissa) ja kuormitettu liikkuvuus siirtyy sivutavoitteeksi.
Palautteita aiemmista verkkovalmennuksen lähdöistä
Numeerinen kokonaisarvosana: 4,67/5.
Sanallisia palautteita
”Treeniin motivoi paljon se, että tietää asiantuntijan valinneen lajitreeniä hyödyttäviä, vahvistavia ja kehittäviä liikkeitä.”
”Ei tarvinnut miettiä mitä salilla tekisi, kun oli valmis sapluuna. Valmennus sai innostumaan salitreenistä, vaikka se ei ole aiemmin itseä kiinnostanut!” Perusteellinen vastailu ryhmäläisten kysymyksiin Whatsappissa oli hieno juttu. Vastauksista muiden esittämiin kysymyksiin oli usein hyötyä myös itselle.”
”Selkeät ohjeet ja videot. Hyvin rakennettu kokonaisuus. Yhteinen wa-ryhmä, jossa oppi muiden kysymysten avulla enemmän, kuin itse olisi osannut esittää”.
”Pidempään miettinyt, että aloittaisi kuntosalilla käynnin. Valmennuksen avulla siellä käyminen helpottui ja antoi hyvän syyn käydä salilla vahvistamassa omaa perusvoimaa.”
”Treeniohjelmassa oli paljon uusia ja mielekkäitä liikkeitä, joita ei ole tullut aiemmin tehtyä. Vaihteluvuus toi treeneihin lisää mielenkiintoa.”
”Ohjelman mukana tulevat ohjeet lisävinkkeineen olivat hyvät, ja mukana oli tärkeitä tarkennuksia, kuten voimaharjoittelun liikenopeuksien yleisohje. Tykkäsin myös formaattina PDF-tiedostosta, koska se oli kätevä tulostaa mukaan salille.”
”Ohjelman liikkeistä oli paljon variaatioita, joista pystyi valitsemaan itselleen sopivat, sekä myös haastamaan itseään eri versioiden kokeiluun. Oli motivoivaa huomata, miten uudet liikkeet, jotka tuntuivat aluksi vaikeilta, muuttuivat harjoittelun myötä helpommiksi ja niissä vahvistui.”
”Kiitos hyvästä ohjelmasta! Mahtavaa, että tarjolla on jatkoa sekä ohjeet myös omatoimisesti jatkamiseen.”
Harjoitusohjelmat itsessään sisältävät:
- Ohjeet ja suuntaviivat lämmittelyihin (video-ohjeineen).
- Tarkka (aina treenistä toiseen muuttuva) treeniohjelma.
- Harjoitusliikkeiden video-ohjeet.
Nörtimpiä tarkennuksia periodisaatiosuunnitelmaan:
Alussa on 8 viikon mittainen perusvoiman ja kuormitetun liikkuvuuden kausi, jossa harjoitteiden ja kuormien valinnalla sekä harjoittelun annostuksella priorisoidaan vahvemman tukikudoksen ja laajoilla liikeradoilla vahvojen lihasten rakennusta – kaikkien harjoitettavien ominaisuuksien osalta sekä volyymi (määrä) että intensiteetti (kuormat/vaikeusasteet) kasvavat.
Lopussa on 4 viikon mittainen aktiivisen liikkuvuuden ja perus/maksimivoiman kausi, jossa lihasten ja tukikudosten vahvistus pysyy edelleen mukana samalla, kun hermostollisten taito- ja voimaharjoitusadaptaatioiden kautta rakennettu liikkuvuus nousee suurempaan rooliin (ja aktiivisen liikkuvuusharjoittelun määrä kasvaa).
Joka neljäs treeniviikko on selvästi kevyempi. Treeniviikkojen kovuus etenee siis idealla keskikova → kova → kova → helppo. Tavoitteena ennakoiva (eikä reaktiivinen) harjoittelun kevennys, eli treeniä kevennetää vähän ennen kuin se olisi oikeasti pakollista.
Spoileri - mitä on odotettavissa ja miltä treenaaminen tuntuu:
Osa treenimuodoista ja harjoitteista on varmasti tuttuja ja osa uusia – ja osassa harjoite on tuttu, mutta tekotavassa on jotain uutta.
On odotettavissa, että ensimmäisten parin viikon ajan treeneihin menee hieman enemmän aikaa (kun kaikki on uutta ja osassa pitää availla videolinkkejä), mutta se sujuvoituu nopeasti. Ensimmäisiltä parilta viikolta voi myös odottaa hieman lihasten kipeytymistä (erityisesti uudet laajan liikeradan voimaliikkeet tuottavat viivästyneitä lihaskipuja), mutta sekin helpottaa parissa viikossa selvästi. Tässä valmennuksessa kuormitus on kuitenkin fiksusti hallussa – nyt pyritään kehitykseen, ei repimiseen.
Ensimmäisten kahdeksan viikon aikana näkyvät tulokset rennon liikkuvuuden osalta eivät välttämättä kehity aivan valtavaa tahtia, mutta ”taustalla” tapahtuu tärkeitä liikkuvuutta edistäviä asioita – oleellisin tuntuva muutos alussa on luultavimmin se, että liikelaajuudet tuntuvat vahvemmilta ja pääset niihin pienemmällä lämmittelyllä. Alun pohjanrakennus on kuitenkin tarpeen, ja kun se on toteutettu hyvin, viimeisten viikkojen aikana tapahtuu selkeämpiä muutoksia, ja rennon liikkuvuuden kehitys jatkunee vielä ohjelman jälkeenkin.
Milloin?
Valmennus alkaa 15.9.2025. Viimeinen ilmoittautumispäivä on 11.9.2025.
Hinta
3 kk verkkovalmennuksen ennakkovaraajan hinta viimeistään 31.8. ilmoittautuessa on 110€. Normaalihinta 155€.
Valmentajat
Henri Hänninen
Henri Hänninen (LitM) on liikuntabiologi, akrobaatti ja fysiikkavalmentaja, joka yhdistää valmennuksessaan vahvan tutkimusperusteisen tiedon ja käytännön kokemuksen. Hän on erikoistunut taitolajien analysointiin, fyysisesti vaativien taitojen kehittämiseen sekä voiman, nopeuden, liikkuvuuden ja taitojen yhdistämiseen. Henrillä on omaa treenitaustaa kymmenistä eri lajeista, joista parkourin ja ilma-akrobatian hän on vienyt ammattilaistasolle saakka. Hän on myös opettanut parkouria ja useaa akrobatialajia sekä kouluttanut liikunta-alan ammattilaisia ja vuosien verran.
Henri on fysiikkavalmentanut sirkus- ja tanssialan osaajia sekä kilpaurheilijoita, joiden saavutuksiin kuuluu kansallisia ja kansainvälisiä mitaleita mm. kamppailulajeissa, voimailulajeissa, esteettisissä taitolajeissa sekä joukkuepalloilussa – ja olympiaedustus yleisurheilussa. Hänen tavoitteensa on kaventaa tutkimustiedon ja käytännön valmennuksen välistä kuilua ja edistää näyttöön perustuvaa päätöksentekoa kaikilla tasoilla. Henrin oppiin voi päästä Athletican koulutuksissa ja verkkovalmennuksissa.
Jos haluat nähdä tarkemman esittelyn valmentajasta niin klikkaa tästä!