Voimaa ja liikkuvuutta I

Voimaa ja notkeutta kehittävä verkkovalmennus akrobaateille, tanssijoille, ilma-akrobaateille ja tankotanssijoille.

 Mistä on kyse?

Voimaa ja liikkuvuutta on kolme kuukautta kestävä verkkovalmennus, jossa kehitetään liikkuvuutta ja voimaa fiksusti ja kestävästi – monipuolista ja luovaa liikkumista tukien. Valmennuksen harjoitusjakso alkaa kattavasta liikkuvuuden kannalta tärkeimpien pohjien rakennuksesta ja etenee siitä useita eri metodeita yhdistelevään treeniin – tulosten lisäksi valmennus takaa, että tämän jälkeen kaikki muu liikkuvuusharjoittelu tulee olemaan tuloksekkaampaa!

Treenien osalta valmennus sisältää valintasi mukaan 2-4 treeniä viikossa (1-2 erillistä voima- ja liikkuvuustreeniä + 0-2 lyhyttä oheissettiä). Valmennus on suunniteltu niin, että pystyt toteuttamaan lajitreeniä tämän ohella. Lyhyet oheissetit on suunniteltu niin, että voit halutessasi upottaa ne oman lajitreenisi lämmittelyihin tai jäähdyttelyyn.

Verkkovalmennuksen seuraava lähtö tulee olemaan 6.5.2024.

Mitä valmennuksesta hyötyy ja kenelle se on?

Tässä verkkovalmennuksessa pystyt kehittämään voimaa ja liikkuvuutta tavalla, jossa kumpikaan ominaisuus ei häiritse toisen kehittymistä. Päinvastoin – nyt voima ja liikkuvuus tukevat toisiaan saumattomasti! Voiman ja liikehallinan kautta rakennettu liikkuvuus myös siirtyy suoremmin akrobatia- ja tanssilajien lajisuorituskykyyn ja auttaa pysymään ehjempänä ja kivuttomampana. Lisäksi huolellinen tärkeimpien pohjaominaisuuksien rakennus tekee sen, että tämän jälkeen kaikki muu liikkuvuusharjoittelu tulee olemaan tuloksekkaampaa.

Tämän valmennuksen kohdalla ei tarvitse arvailla, että miten mitäkin liikkuvuuden osa-aluetta kannattaa harjoitella ja mikä rooli milläkin liikkuvuusmetodilla milloinkin on – harjoittelu on rakennettu monia eri metodeita hyödyntäen, mutta tiukasti oleelliseen keskittyen.

Valmennuksesta on kolme eri versiota:

  • Kaksi erilaista laajaa valmennusta
    • Akrobaattien ja tanssijoiden valmennus,
    • Ilma-akrobaattien ja tankotanssijoiden valmennus
  • Liikkuvuuden Minimal Effective Dose-valmennus.

Laajojen versioiden oleellisin ero on liikkuvuuden kylkeen rakennettavissa ominaisuuksissa: akrobaattien ja tanssijoiden versiossa korostuu ponnistusvoima (johon ilma-akrobaattien ohjelmassa ei juurikaan panosteta), kun taas ilma-akrobaattien ja tankotanssijoiden versiossa korostuu yläkropan voima (joka akrobaattien ohjelmassa on pienempi sivutavoite). Molemmista löytyy lähtötason, harjoitustaustan ja harjoitteluresurssien perusteella useampi variaatio.

Liikkuvuuden Minimal Effective Dose-valmennus puolestaan sisältää viikottain yhden n. 40-50 min voima+liikkuvuustreenin ja yhden n. 20 min lyhyen oheissetin. Minimal effective dose-treenit kehittävät koko kropan yleistä laajojen liikeratojen toiminnallista voimaa ilman tiettyihin lajeihin tähtääviä elementtejä.

Versiosta riippumatta voimaa ja liikkuvuutta-verkkovalmennus sopii sinulle, jos
  • Haluat lisää voimaa ja liikkuvuutta tavalla, joka tukee vahvaa ja monipuolista liikkumista
  • Arkeesi sopii lajitaitotreenien lisäksi 1-4 voima- ja/tai liikkuvuusharjoitusta viikossa
  • Olet perusterve, eikä sinulla ole tällä hetkellä isommin liikkuvuusharjoittelua tai päävoimantuottosuuntien voimailua haittaavia vammoja.

Erityisen paljon saat valmennuksesta irti, jos treenaat lajeja, joissa liikkuvuus on tärkeä ominaisuus, tai jos haluat muuten vaan kehittää monipuolista liikkuvuutta. Tarkemmat tiedot valmennuksen eri versioista alla.

Versio 1: Verkkovalmennus akrobaateille ja tanssijoille

Akrobaateille, tanssijoille ja yleisatleeteille suunnatussa versiossa kehitetään koko kropan voimaa ja liikkuvuutta spagaatteihin, siltoihin ja parempaan ponnistusvoimaan tähdäten. Yläkropalla yleisvoima on pienenä sivutavoitteena mukana, ja treeni keskittyy hartioiden ja yläselän liikkuvuuteen. Alakropan treeni etenee kohti kovaa ponnistusvoimaa ja vahvoja spagaattitasapainoja.

Treeniviikot tulevat sisältämään kaksi pidempää n. 45-75 min treeniä ja valintasi mukaisen määrän lyhyitä n. 20 min oheissettejä.

Tämä on se versio, joka johtaa kohti vahvaa ja taitavaa laajojen liikeratojen käyttöä tasaisella maalla. 

Trikkaajat, tanssijat, (potkupainotteisten lajien) kamppailijat, akrobaatit – tämä on teille!

Versio 2: Verkkovalmennus ilma-akrobaateille ja tankotanssijoille

Ilma-akrobaateille ja tankotanssijoille suunnattu versio keskittyy ilma-akrobatian kannalta oleelliseen voimaan ja liikkuvuuteen – erityisesti yläkropan voimaa ja alakropan liikkuvuutta. Yläkropan osalta treenataan hartioiden ja yläselän liikkuvuutta sekä kankaan, köyden, liinojen ja trapetsien kannalta tärkeitä voimatasoja. Alakropan osalta treenataan liikkuvuutta ja laajojen liikeratojen voimaa tavalla, joka johtaa kohti spagaattitasapainoja.

Treeniviikot tulevat sisältämään kaksi pidempää n. 45-75 min treeniä ja valintasi mukaisen määrän lyhyitä n. 20 min oheissettejä.

Tämä on se versio, joka johtaa kohti vahvaa ja taitavaa laajojen liikeratojen käyttöä ilmassa. 

Tankotanssijat, ilma-akrobaatit, (vääntöpainotteisten lajien) kamppailijat – tämä on teille!

Versio 3: Minimal effective dose -valmennus

Liikkuvuuden minimal effective dose-versio kehittää yleistä laajan liikeradan toiminnallista voimaa ilman lajispesifejä elementtejä.

Yläkropan osalta treenataan veto- ja punnerrusliikkeiden voimaa tavalla, joka laajentaa olkapäiden ja hartioiden liikeratoja samalla. Alakropan treeni rakentuu niin, että tämän valmennuksen treeneillä voi tavoitella niin vaivattomampaa syväkyykkäämistä kuin laajempia spagaatteja. Valmennus sopii kaikentasoisille!

Treeniviikot tulevat sisältämään yhden n. 40-50 min treenin ja yhden lyhyen n. 20 min oheissetin.

Kiireiset yleisliikkuvuuden tavoittelijat – tämä on teille!

 

Mitä valmennukseen kuuluu?

Käytännössä valmennus on 12 viikon mittainen harjoitusjakso, jossa treeniviikot sisältävät yksi tai kaksi pidempää voima- ja liikkuvuustreeniä ja mahdollisesti pari lyhyttä oheissettiä, jotka voi toteuttaa esimerkiksi lajitreenien yhteydessä. Voit sovittaa valmennuksen treenit omiin aikatauluihisi miten vain – annan suuntaviivoja ja vinkkejä siihen, mutta mitään tiukasti aikaan sidottua tässä ei ole.

Liikkuvuusharjoittelun periodisaatio menee tämän valmennuksen osalta niin, että ensimmäiset 8 viikkoa harjoittelusta pääkehityskohteena on laajojen liikelaajuuksien voima ja sivutavoitteena aktiivinen liikkuvuus (+ lajispesifit voimat), ja viimeiset 4 viikkoa pääfokus on aktiivisessa liikkuvuudessa (+ lajispesifeissä voimissa) ja kuormitettu liikkuvuus siirtyy sivutavoitteeksi.

Palautteita aiemmista verkkovalmennuksen lähdöistä

Numeerinen kokonaisarvosana: 4,67/5.

Hyvää palautetta:

”Treeniin motivoi paljon se, että tietää asiantuntijan valinneen lajitreeniä hyödyttäviä, vahvistavia ja kehittäviä liikkeitä.”

”Ei tarvinnut miettiä mitä salilla tekisi, kun oli valmis sapluuna. Valmennus sai innostumaan salitreenistä, vaikka se ei ole aiemmin itseä kiinnostanut!” Perusteellinen vastailu ryhmäläisten kysymyksiin Whatsappissa oli hieno juttu. Vastauksista muiden esittämiin kysymyksiin oli usein hyötyä myös itselle.”

”Selkeät ohjeet ja videot. Hyvin rakennettu kokonaisuus. Yhteinen wa-ryhmä, jossa oppi muiden kysymysten avulla enemmän, kuin itse olisi osannut esittää”.

”Pidempään miettinyt, että aloittaisi kuntosalilla käynnin. Valmennuksen avulla siellä käyminen helpottui ja antoi hyvän syyn käydä salilla vahvistamassa omaa perusvoimaa.”

”Treeniohjelmassa oli paljon uusia ja mielekkäitä liikkeitä, joita ei ole tullut aiemmin tehtyä. Vaihteluvuus toi treeneihin lisää mielenkiintoa.”

”Ohjelman mukana tulevat ohjeet lisävinkkeineen olivat hyvät, ja mukana oli tärkeitä tarkennuksia, kuten voimaharjoittelun liikenopeuksien yleisohje. Tykkäsin myös formaattina PDF-tiedostosta, koska se oli kätevä tulostaa mukaan salille.”

”Ohjelman liikkeistä oli paljon variaatioita, joista pystyi valitsemaan itselleen sopivat, sekä myös haastamaan itseään eri versioiden kokeiluun. Oli motivoivaa huomata, miten uudet liikkeet, jotka tuntuivat aluksi vaikeilta, muuttuivat harjoittelun myötä helpommiksi ja niissä vahvistui.”

”Kiitos hyvästä ohjelmasta! Mahtavaa, että tarjolla on jatkoa sekä ohjeet myös omatoimisesti jatkamiseen.”

Huonoa palautetta:

”Koska itsellä meni aika paljon aikaa videoiden katseluun, kommentoin vielä niihin liittyen. Uusia liikkeitä oli välillä vaikea omaksua videolta ilman sanallista ohjeistusta, varsinkin jos peräkkäin oli monta variaatiota. Itse tykkäisin, että mukana olisi aina sanallinen (ja kirjallinen) ohjeistus siitä, mitä liikkeissä olisi huomionarvoista. Välillä YouTube-videoissa oli myös mainoksia, jotka hidastivat videoiden katsomista.”

”Varmasti olisi ollut hyvä valmennus, jos se olisi toteutettu jotenkin toisin. Valmennus jäi minulla heti kesken tokalla viikolla. En oikein tiennyt missä olisin ”treeniä” tehnyt, kotona, tankosalilla, kuntosalilla. Jokapaikasta puuttui jotain välineitä. Suurin osa videoista oli sellaisi missä pyöri mainoksia aivan saatanasti, se vitutti ja söi motivaatiota, varsinkin kun valmennuksesta oli jo maksanut niin en oikein ymmärrä miksi suurin osa viedoista oli YouTubessa. Suosittelen suuresti tekemään valmennukselle sovelluksen.”

2024 päivitykset

Kehitän verkkovalmennusta ajan myötä, ja olen tehnyt muutamia muutoksia ja lisäyksiä aiempien Voimaa & Liikkuvuutta-valmennusten palautteen ja kokemusten perusteella!

Uutta alkavassa versiossa:

  • Ohjevideoita on päivitetty!
    • Ohjevideot ovat Vimeossa – ei enää YouTube-linkkien mainoksia.
    • Osa video-ohjeista on follow along -videoiden muodossa (erityisesti lyhempien ihan missä tahansa onnistuvien oheissettien osalta).
    • Osa videoista sisältää vain esimerkkisuorituksen, ja osa sisältää myös sanallista ohjeistusta.
  • Treenien sisältöjä on hieman muokattu.
    • Eri versioiden kokonaiskuormitusta on säädetty ja laajan pohjanrakennuksen osuutta hieman kasvatettu.
    • Kovien ja kevyiden viikkojen rytmitys eroaa hieman aiemmasta.
    • Treeniliikkeille on lisätty entistä enemmän vaihtoehtoja (jotta treenit onnistuvat erilaisissa treenipaikoissa).
  • Valmennuksen versioiden eroja on selkeytetty ja rinnalle on lisätty uusi versio (Minimal Effective Dose).
    • Jos haluat/ehdit tehdä vain yhden erillisen treenin viikossa, MED-versio on sinulle!
    • Laajoissa versioissa treenejä on 2x/vko. Yksittäiset treenit eivät veny liian pitkiksi.
Konkreettisesti verkkovalmennus sisältää:
  • Tavoitteiden mukaan rakennetut harjoitusohjelmat – joko ilma-akrobatian ja tankotanssin tai akrobatian ja tanssin ominaisuuksia kehittäen.
  • Valmentajan tuki whatsapp-ryhmän kautta (halutessasi).
  • Treeniresurssien mukaan rakennetun harjoitusohjelman, jossa 2-4 treeniä viikossa:
    • Voimalle ja liikkuvuudelle omistettuja treenejä 1-2/viikko. 
    • Lyhyitä oheissettejä 0-2/viikko. Nämä sopivat esim. lajitreenin (tai muun liikunnan) lämmittelyn sekaan.
Harjoitusohjelmat itsessään sisältävät:
  • Ohjeet ja suuntaviivat lämmittelyihin (video-ohjeineen).
  • Tarkka (aina treenistä toiseen muuttuva) treeniohjelma.
  • Harjoitusliikkeiden video-ohjeet.
Nörtimpiä tarkennuksia periodisaatiosuunnitelmaan:

Alussa on 8 viikon mittainen perusvoiman ja kuormitetun liikkuvuuden kausi, jossa harjoitteiden ja kuormien valinnalla sekä harjoittelun annostuksella priorisoidaan vahvemman tukikudoksen ja laajoilla liikeradoilla vahvojen lihasten rakennusta – kaikkien harjoitettavien ominaisuuksien osalta sekä volyymi (määrä) että intensiteetti (kuormat/vaikeusasteet) kasvavat. 

Lopussa on 4 viikon mittainen aktiivisen liikkuvuuden ja perus/maksimivoiman kausi, jossa lihasten ja tukikudosten vahvistus pysyy edelleen mukana samalla, kun hermostollisten taito- ja voimaharjoitusadaptaatioiden kautta rakennettu liikkuvuus nousee suurempaan rooliin (ja aktiivisen liikkuvuusharjoittelun määrä kasvaa).

Joka neljäs treeniviikko on selvästi kevyempi. Treeniviikkojen kovuus etenee siis idealla keskikova → kova → kova → helppo. Tavoitteena ennakoiva (eikä reaktiivinen) harjoittelun kevennys, eli treeniä kevennetää vähän ennen kuin se olisi oikeasti pakollista.

Spoileri - mitä on odotettavissa ja miltä treenaaminen tuntuu:

Osa treenimuodoista ja harjoitteista on varmasti tuttuja ja osa uusia – ja osassa harjoite on tuttu, mutta tekotavassa on jotain uutta.

On odotettavissa, että ensimmäisten parin viikon ajan treeneihin menee hieman enemmän aikaa (kun kaikki on uutta ja osassa pitää availla videolinkkejä), mutta se sujuvoituu nopeasti. Ensimmäisiltä parilta viikolta voi myös odottaa hieman lihasten kipeytymistä (erityisesti uudet laajan liikeradan voimaliikkeet tuottavat viivästyneitä lihaskipuja), mutta sekin helpottaa parissa viikossa selvästi. Tässä valmennuksessa kuormitus on kuitenkin fiksusti hallussa – nyt pyritään kehitykseen, ei repimiseen.

Ensimmäisten kahdeksan viikon aikana näkyvät tulokset rennon liikkuvuuden osalta eivät välttämättä kehity aivan valtavaa tahtia, mutta ”taustalla” tapahtuu tärkeitä liikkuvuutta edistäviä asioita – oleellisin tuntuva muutos alussa on luultavimmin se, että liikelaajuudet tuntuvat vahvemmilta ja pääset niihin pienemmällä lämmittelyllä. Alun pohjanrakennus on kuitenkin tarpeen, ja kun se on toteutettu hyvin, viimeisten viikkojen aikana tapahtuu selkeämpiä muutoksia, ja rennon liikkuvuuden kehitys jatkunee vielä ohjelman jälkeenkin.

Milloin?

Seuraava startti tulee olemaan 6.5.2024. VIIMEINEN ILMOITTAUTUMISPÄIVÄ ON PERJANTAI 3.5.2024.

(Ensimmäinen lähtö oli 20.3.2023, toinen 5.6.2023, kolmas 11.9.2023, ja neljäs 15.1.2024)

Hinta

3 kk verkkovalmennuksen hinta on 155 €.

Valmentaja

Henri Hänninen

Henri Hänninen

Fysiikkavalmentaja, kouluttaja ja akrobatti

  • Fysiikkavalmentanut lukuisia tanssijoita, akrobaatteja, tankotanssijoita ja ilma-akrobaatteja. Niin tavoitteellisia harrastajia kuin ammattilaisiakin.
  • Valmentanut useiden eri lajien kilpaurheilijoita. SM- ja/tai MM-tason kilpaurheilun osalta fysiikkavalmennuksellinen lajikirjo sisältää mm. tankotanssin, taitoluistelun, moukarinheiton, voimanoston, pesäpallon, jääkiekon ja katutanssin.
  • Erikoistunut taitolajien fysiikkavalmennukseen
  • Kouluttanut satoja liikunta-alan ammattilaisia fysiikkaharjoittelun osalta.
  • Akrobaatti (ilma-, lattia- ja pariakrobatia sekä pariakrobatia ilmassa), voimailija ja parkouraaja.

Jos haluat nähdä tarkemman esittelyn valmentajasta niin klikkaa tästä!

UKK – Usein kysytyt kysymykset.

Voiman ja liikkuvuuden kehitys on tärkeää ja kiinnostaa paljon - kannattaako valita Minimal Effective Dose -versio vai jompikumpi laajoista versioista?

Oleellisin ero on viikottainen treenimäärä. Kannattaa valita tämänhetkisen elämäntilanteen ja ajankäytön mukaan! Huomioitavaa on käytettävissä oleva aika ja energia:

  • Jos kiireisen arjen keskelle ei mahdu kahta erillistä treeniä ja/tai muu liikunta (esim. lajitreenit ym.) ovat erityisen kuormittavia, Minimal Effective Dose toimii paremmin.
  • Jos viikkoon mahtuu muun liikunnan ja riittävien lepopäivien lisäksi 2 noin 1,5 tunnin voima- ja liikkuvuustreeniä, laajat versiot toimivat paremmin.
En ole juurikaan käynyt kuntosalilla, miten pärjään verkkovalmennuksessa?

Jos sinulla on jotain liikuntataustaa, juuri kuntosalin ei tarvitse olla kovin tuttu. Näihin treeniohjelmiin on valittu liikkeitä, jotka on mahdollista ottaa turvallisesti haltuun video-ohjeistuksien perusteella.

Minulla ei ole pääsyä kuntosalille. Pystynkö toteuttamaan valmennuksen treenit kotitreeneinä?

Jos kotiolosuhteista löytyy lattiatilaa, joku helpohkosti säädettävä ulkoinen kuorma (esim. säädettävä käsipaino tai vaikka reppu, johon saa lastattua jotain), ja joku tukeva koroke, niin tämän pystyy toteuttamaan ilman kuntosalia. Lisäksi ilma-akrobaattien ja tankotanssijoiden versiossa roikuntapaikka on tarpeen ja vahvoista vastuskuminauhoista on hyötyä.

Kuntosali ei siis ole pakollinen! Parhaiten tämä toki toimii, jos pystyt hyödyntämään kuntosalia, sillä monipuolinen treenivälineistä mahdollistaa harjoitteiden tarkan kohdentamisen parhaiten.

En ole tanssija tai akrobaatti, mutta liikkuvuus kiinnostaa. Onko tämä hyvä valmennus minulle?

Jos monipuolinen voiman ja liikkuvuuden yhdistelmä kiinnostaa, tämä valmennus toimii hienosti! Jos et ole varma kumpi versio tukisi tavoitteitasi paremmin, minulta voi kysyä. Yleisesti ottaen suosittelen akrobaattien ja tanssijoiden versiota tilanteisiin, jossa jalkojen päällä liikkuminen ja hyppiminen on tärkeää, ja ilma-akrobaattien ja tankotanssijoiden versiota tilanteisiin, jossa yläkropan voima korostuu enemmän. Molemmat versiot kehittävät koko kropan voimaa ja notkeutta.

Teen sekä lattia- että ilma-akrobatiaa. Kumpi ohjelma kannattaa valita?
Kumpi vaan on tällä hetkellä tärkeämpi tavoite. Jos niissä ei ole eroa, kannattaa valita sen mukaan, kiinnostaako juuri tällä hetkellä ponnistusvoiman vai yläkropan kiipeilyvoiman treenaaminen enemmän. Liikkuvuustavoitteiden osalta erot ovat hyvin vähäisiä.
Lupaatko, että kaikki menee täydellisesti ja pysyn ehjänä ja terveenä koko valmennuksen ajan?

Elämä on yllätyksellistä ja monenlaista voi sattua – en pysty sitä lupaamaan. Pystyn lupaamaan a) hyvin mietityn riski/hyöty-suhteen ja b) tuen ja avun mahdollisten yllätysten sattuessa.

Valmennuksen työmäärä ja treenin kovuus on valittu idealla ”pienehköllä riskillä suuret tulokset”, ja olen lisännyt tärkeimpien liikkeiden ohjevideoihin tarkemman selityksen turvallisesta ja tarkoituksenmukaisesta suoritustekniikasta. Treeni on kuormittavaa, mutta turhia riskejä siinä ei oteta.

Olen myös tavoitettavissa valmennuksen ajan. Kipu ei ole kehityksen edellytys, ja jos treenien myötä ilmestyy jotain toistuvia kipuiluita, autan reagoimaan ja muokkaamaan treenejä tilanteen mukaan. Lupaan myös, että jos jotain sattuu, autan asian kanssa eteenpäin!

Mitä tapahtuu, jos valmennuksen treeneihin tulee taukoa esim. reissujen tai sairastelun vuoksi?

Valmennuksen treenit voi toteuttaa omaan tahtiin! Autan reagoimaan erilaisiin yllätyksiin ja tarjoan selkeät ohjeistukset esim. flunssan tai muun yllätystauon jälkeisen treeniin paluun toteutukseen.

Elämäni on vaikeasti ennustettavaa, enkä pysty sitoutumaan säännöllisiin aikatauluihin. Toimiiko valmennus minulle?

Valmennuksen treeneissä ei ole mitään tiettyihin kalenteriviikkoihin tai kellonaikoihin sidottua – voit toteuttaa treenejä aivan omaan tahtiin! Treeniviikot on lähtökohtaisesti kirjoitettu 7-päiväisiksi, mutta voit venyttää niitä selvästi pidemmiksikin.

  • Jos suurin osa viikoistasi mahdollistaa parin voima+liikkuvuus-treenin tekemisen, tämän valmennuksen laajat versiot voivat toimia erittäin hyvin!
  • Jos pystyt muun elämän ohella ehkä yhteen treeniin viikossa, Minimal Effective Dose -versio on sinulle erittäin hyvä valinta!
  • Jos aikataulusi ovat niin tukossa, että aika ja/tai jaksaminen ei riitä yhteen erilliseen treeniin, tämä ei ehkä ole juuri nyt hyvä valinta.
Miten valmennus toimii, tuleeko tästä joku valmennussovellus?

Tällä hetkellä käyttöliittymä on sama, kuin Athletican yksilöidyssä etävalmennuksessa: harjoitusohjelma ja viestivälitteinen yhteydenpito. Itse treeniohjelmat tulevat pdf-muotoisena tiedostona, josta löytyy selkeät ohjeistukset ja videolinkit kaikkien liikkeiden ja treenimetodien ohjevideoihin.