Voimaa ja liikkuvuutta I
Voimaa ja notkeutta kehittävä verkkovalmennus akrobaateille, ilma-akrobaateille, tankotanssijoille ja tanssijoille.
Mistä on kyse?
Voimaa ja liikkuvuutta on kolme kuukautta kestävä verkkovalmennus, jossa kehitetään liikkuvuutta ja voimaa fiksusti ja kestävästi – monipuolista ja luovaa liikkumista tukien. Valmennuksen harjoitusjakso alkaa kattavasta liikkuvuuden kannalta tärkeimpien pohjien rakennuksesta ja etenee siitä useita eri metodeita yhdistelevään treeniin – tulosten lisäksi valmennus takaa, että tämän jälkeen kaikki muu liikkuvuusharjoittelu tulee olemaan tuloksekkaampaa!
Treenien osalta valmennus sisältää valintasi mukaan 2-4 treeniä viikossa (1-2 erillistä voima- ja liikkuvuustreeniä + 0-2 lyhyttä oheissettiä). Valmennus on suunniteltu niin, että pystyt toteuttamaan lajitreeniä tämän ohella. Lyhyet oheissetit on suunniteltu niin, että voit halutessasi upottaa ne oman lajitreenisi lämmittelyihin tai jäähdyttelyyn.
Verkkovalmennuksen seuraava lähtö tulee olemaan alkuvuonna 2024.
Mitä valmennuksesta hyötyy ja kenelle se on?
Tässä verkkovalmennuksessa pystyt kehittämään voimaa ja liikkuvuutta tavalla, jossa kumpikaan ominaisuus ei häiritse toisen kehittymistä. Päinvastoin – nyt voima ja liikkuvuus tukevat toisiaan saumattomasti! Voiman ja liikehallinan kautta rakennettu liikkuvuus myös siirtyy suoremmin akrobatia- ja tanssilajien lajisuorituskykyyn ja auttaa pysymään ehjempänä ja kivuttomampana. Lisäksi huolellinen tärkeimpien pohjaominaisuuksien rakennus tekee sen, että tämän jälkeen kaikki muu liikkuvuusharjoittelu tulee olemaan tuloksekkaampaa.
Tämän valmennuksen kohdalla ei tarvitse arvailla, että miten mitäkin liikkuvuuden osa-aluetta kannattaa harjoitella ja mikä rooli milläkin liikkuvuusmetodilla milloinkin on – harjoittelu on rakennettu monia eri metodeita hyödyntäen, mutta tiukasti oleelliseen keskittyen.
Valmennuksesta on kaksi eri versiota – akrobaattien ja tanssijoiden valmennus, ja ilma-akrobaattien ja tankotanssijoiden valmennus. Oleellisin ero on liikkuvuuden kylkeen rakennettavissa ominaisuuksissa: akrobaattien ja tanssijoiden versiossa korostuu ponnistusvoima (johon ilma-akrobaattien ohjelmassa ei juurikaan panosteta), kun taas ilma-akrobaattien ja tankotanssijoiden versiossa korostuu yläkropan voima (joka akrobaattien ohjelmassa on pienempi sivutavoite). Molemmista löytyy lähtötason, harjoitustaustan ja harjoitteluresurssien perusteella useampi variaatio.
Versiosta riippumatta voimaa ja liikkuvuutta-verkkovalmennus sopii sinulle, jos
- Haluat lisää voimaa ja liikkuvuutta tavalla, joka tukee vahvaa ja monipuolista liikkumista
- Arkeesi sopii lajitaitotreenien lisäksi 2-4 voima- ja/tai liikkuvuusharjoitusta viikossa
- Olet perusterve, eikä sinulla ole tällä hetkellä isommin liikkuvuusharjoittelua tai päävoimantuottosuuntien voimailua haittaavia vammoja.
Erityisen paljon saat valmennuksesta irti, jos treenaat lajeja, joissa liikkuvuus on tärkeä ominaisuus, tai jos haluat muuten vaan kehittää monipuolista liikkuvuutta. Tarkemmat tiedot valmennuksen eri versioista alla.
Versio 1: Verkkovalmennus akrobaateille ja tanssijoille
Akrobaateille, tanssijoille ja yleisatleeteille suunnatussa versiossa kehitetään koko kropan voimaa ja liikkuvuutta spagaatteihin, siltoihin ja parempaan ponnistusvoimaan tähdäten. Yläkropalla yleisvoima on pienenä sivutavoitteena mukana, ja treeni keskittyy hartioiden ja yläselän liikkuvuuteen. Alakropan treeni etenee kohti kovaa ponnistusvoimaa ja vahvoja spagaattitasapainoja.
Tämä on se versio, joka johtaa kohti vahvaa ja taitavaa laajojen liikeratojen käyttöä tasaisella maalla.
Trikkaajat, tanssijat, (potkupainotteisten lajien) kamppailijat, akrobaatit – tämä on teille!
Versio 2: Verkkovalmennus ilma-akrobaateille ja tankotanssijoille
Ilma-akrobaateille ja tankotanssijoille suunnattu versio keskittyy ilma-akrobatian kannalta oleelliseen voimaan ja liikkuvuuteen – erityisesti yläkropan voimaa ja alakropan liikkuvuutta. Yläkropan osalta treenataan hartioiden ja yläselän liikkuvuutta sekä kankaan, köyden, liinojen ja trapetsien kannalta tärkeitä voimatasoja. Alakropan osalta treenataan liikkuvuutta ja laajojen liikeratojen voimaa tavalla, joka johtaa kohti spagaattitasapainoja.
Tämä on se versio, joka johtaa kohti vahvaa ja taitavaa laajojen liikeratojen käyttöä ilmassa.
Tankotanssijat, ilma-akrobaatit, (vääntöpainotteisten lajien) kamppailijat – tämä on teille!
Mitä valmennukseen kuuluu?
Käytännössä valmennus on 12 viikon mittainen harjoitusjakso, jossa treeniviikot sisältävät 1-2 treeniä (n. 60-90 min voima+liikkuvuus) ja 0-2 lyhyttä oheissettiä (n. 10-20 min liikkuvuusosio esim. lajitreenin yhteyteen). Voit sovittaa valmennuksen treenit omiin aikatauluihisi miten vain – annan suuntaviivoja ja vinkkejä siihen, mutta mitään tiukasti aikaan sidottua tässä ei ole.
Liikkuvuusharjoittelun periodisaatio menee tämän valmennuksen osalta niin, että ensimmäiset 6 viikkoa harjoittelusta pääkehityskohteena on laajojen liikelaajuuksien voima ja sivutavoitteena aktiivinen liikkuvuus (+ lajispesifit voimat), ja jälkimmäiset 6 viikkoa pääfokus on aktiivisessa liikkuvuudessa (+ lajispesifeissä voimissa) ja kuormitettu liikkuvuus siirtyy sivutavoitteeksi.
Konkreettisesti verkkovalmennus sisältää:
- Tavoitteiden mukaan rakennetut harjoitusohjelmat – joko ilma-akrobatian ja tankotanssin tai akrobatian ja tanssin ominaisuuksia kehittäen.
- Valmentajan tuki whatsapp-ryhmän kautta (halutessasi).
- Treeniresurssien mukaan rakennetun harjoitusohjelman, jossa 2-4 treeniä viikossa:
- Voimalle ja liikkuvuudelle omistettuja treenejä 1-2/viikko. Treenien kesto on noin 60-90 min.
- Lyhyitä oheissettejä 0-2/viikko. Oheissettien kesto on noin 10-20 min, ja ne sopivat esim. lajitreenin (tai muun liikunnan) lämmittelyn sekaan.
Harjoitusohjelmat itsessään sisältävät:
- Ohjeet ja suuntaviivat lämmittelyihin (video-ohjeineen).
- Tarkka (aina treenistä toiseen muuttuva) treeniohjelma.
- Harjoitusliikkeiden video-ohjeet.
Nörtimpiä tarkennuksia periodisaatiosuunnitelmaan:
Alussa on 6 viikon mittainen perusvoiman ja kuormitetun liikkuvuuden kausi, jossa harjoitteiden ja kuormien valinnalla sekä harjoittelun annostuksella priorisoidaan vahvemman tukikudoksen ja laajoilla liikeradoilla vahvojen lihasten rakennusta – kaikkien harjoitettavien ominaisuuksien osalta sekä volyymi (määrä) että intensiteetti (kuormat/vaikeusasteet) kasvavat. Lopussa on 6 viikon mittainen aktiivisen liikkuvuuden ja perus/maksimivoiman kausi, jossa lihasten ja tukikudosten vahvistus pysyy edelleen mukana samalla, kun hermostollisten taito- ja voimaharjoitusadaptaatioiden kautta rakennettu liikkuvuus nousee suurempaan rooliin (ja aktiivisen liikkuvuusharjoittelun määrä kasvaa).
Spoileri - mitä on odotettavissa ja miltä treenaaminen tuntuu:
Osa treenimuodoista ja harjoitteista on varmasti tuttuja ja osa uusia – ja osassa harjoite on tuttu, mutta tekotavassa on jotain uutta. On odotettavissa, että ensimmäisten parin viikon ajan treeneihin menee hieman enemmän aikaa (kun kaikki on uutta ja osassa pitää availla videolinkkejä), mutta se sujuvoituu nopeasti. Ensimmäisiltä parilta viikolta voi myös odottaa hieman lihasten kipeytymistä (erityisesti uudet laajan liikeradan voimaliikkeet tuottavat viivästyneitä lihaskipuja), mutta sekin helpottaa parissa viikossa selvästi. Tässä valmennuksessa kuormitus on kuitenkin fiksusti hallussa – nyt pyritään kehitykseen, ei repimiseen.
Ensimmäisten kuuden viikon aikana näkyvät tulokset rennon liikkuvuuden osalta eivät välttämättä kehity aivan valtavaa tahtia, mutta ”taustalla” tapahtuu tärkeitä liikkuvuutta edistäviä asioita – oleellisin tuntuva muutos alkupuolikkaalla on luultavimmin se, että liikelaajuudet tuntuvat vahvemmilta ja pääset niihin pienemmällä lämmittelyllä. Alkupuolikkaan pohjanrakennus on kuitenkin tarpeen, ja kun se on toteutettu hyvin, jälkimmäisten kuuden viikon aikana tapahtuu selkeästi tuntuvia muutoksia.
Milloin?
Seuraava startti tulee olemaan alkuvuonna 2024 (tarkentuu myöhemmin).
(Ensimmäinen lähtö oli 20.3.2023, toinen 5.6.2023 ja kolmas 11.9.2023)
Hinta
3 kk verkkovalmennuksen normaalihinta on 155 €.
Valmentaja
Henri Hänninen
Fysiikkavalmentaja, kouluttaja ja akrobatti
- Fysiikkavalmentanut lukuisia tanssijoita, akrobaatteja, tankotanssijoita ja ilma-akrobaatteja. Niin tavoitteellisia harrastajia kuin ammattilaisiakin.
- Valmentanut useiden eri lajien kilpaurheilijoita. SM- ja/tai MM-tason kilpaurheilun osalta fysiikkavalmennuksellinen lajikirjo sisältää mm. tankotanssin, taitoluistelun, moukarinheiton, voimanoston, pesäpallon, jääkiekon ja katutanssin.
- Erikoistunut taitolajien fysiikkavalmennukseen
- Kouluttanut satoja liikunta-alan ammattilaisia fysiikkaharjoittelun osalta.
- Akrobaatti (ilma-, lattia- ja pariakrobatia sekä pariakrobatia ilmassa), voimailija ja parkouraaja.
Jos haluat nähdä tarkemman esittelyn valmentajasta niin klikkaa tästä!
UKK – Usein kysytyt kysymykset.
En ole juurikaan käynyt kuntosalilla, miten pärjään verkkovalmennuksessa?
Jos sinulla on jotain liikuntataustaa, juuri kuntosalin ei tarvitse olla kovin tuttu. Näihin treeniohjelmiin on valittu liikkeitä, jotka on mahdollista ottaa turvallisesti haltuun video-ohjeistuksien perusteella.
Minulla ei ole pääsyä kuntosalille. Pystynkö toteuttamaan valmennuksen treenit kotitreeneinä?
Jos kotiolosuhteista löytyy lattiatilaa, joku helpohkosti säädettävä ulkoinen kuorma (esim. säädettävä käsipaino tai vaikka reppu, johon saa lastattua jotain), ja joku tukeva koroke, niin tämän pystyy toteuttamaan ilman kuntosalia! Lisäksi ilma-akrobaattien ja tankotanssijoiden versiossa roikuntapaikka on tarpeen ja vahvoista vastuskuminauhoista on hyötyä.
Kaikista parhaiten tämä toimii, jos pystyt hyödyntämään kuntosalia, sillä monipuoliset helposti säädettävät vastukset (esim. käsipainot, levytangot, taljalaitteet…) mahdollistavat harjoitteiden kohdentamisen parhaiten.
En ole tanssija tai akrobaatti, mutta liikkuvuus kiinnostaa. Onko tämä hyvä valmennus minulle?
Jos monipuolinen voiman ja liikkuvuuden yhdistelmä kiinnostaa, tämä valmennus toimii hienosti! Jos et ole varma kumpi versio tukisi tavoitteitasi paremmin, minulta voi kysyä! Yleisesti ottaen suosittelen akrobaattien ja tanssijoiden versiota tilanteisiin, jossa jalkojen päällä liikkuminen ja hyppiminen on tärkeää, ja ilma-akrobaattien ja tankotanssijoiden versiota tilanteisiin, jossa yläkropan voima korostuu enemmän.
Teen sekä lattia- että ilma-akrobatiaa. Kumpi ohjelma kannattaa valita?
Kumpi vaan on tällä hetkellä tärkeämpi tavoite. Jos niissä ei ole eroa, kannattaa valita sen mukaan, kiinnostaako juuri tällä hetkellä ponnistusvoiman vai yläkropan kiipeilyvoiman treenaaminen enemmän. Liikkuvuustavoitteiden osalta erot ovat hyvin vähäisiä.