Voimaa ja liikkuvuutta I
Voimaa ja notkeuttaa kehittävä verkkovalmennus
Mistä on kyse?
Nimensä mukainen verkkovalmennus, jossa kehitetään Voimaa ja Liikkuvuutta – ilman turhia kompromisseja ominaisuuksien välillä. Harjoitusjakso alkaa kattavasta liikkuvuuden kannalta tärkeimpien pohjien rakennuksesta ja etenee siitä useita eri metodeita yhdistelevään treeniin – tulosten lisäksi valmennus takaa, että tämän jälkeen kaikki muu liikkuvuusharjoittelu tulee olemaan tuloksekkaampaa!
Verkkovalmennuksen seuraava lähtö tulee olemaan syksyllä 2025.
Mitä valmennuksesta hyötyy ja kenelle se on?
Tässä verkkovalmennuksessa pystyt kehittämään voimaa ja liikkuvuutta tavalla, jossa kumpikaan ominaisuus ei häiritse toisen kehittymistä. Päinvastoin – nyt voima ja liikkuvuus tukevat toisiaan saumattomasti. Voiman ja liikehallinnan kautta rakennettu liikkuvuus siirtyy myös suoremmin eri taitoliikuntalajien lajisuorituskykyyn ja auttaa pysymään ehjempänä ja kivuttomampana.
Tämän valmennuksen kohdalla ei tarvitse arvailla, että miten mitäkin liikkuvuuden osa-aluetta kannattaa harjoitella ja mikä rooli milläkin liikkuvuusmetodilla milloinkin on – harjoittelu on rakennettu monia eri metodeita hyödyntäen, mutta tiukasti oleelliseen keskittyen.
Valmennuksesta on kolme eri versiota:
1) Voimaa & Liikkuvuutta
2) Voimaa, Liikkuvuutta & Lihasmassaa
3) MED: Voimaa & Liikkuvuutta Minimal Effective Dose.
Oleellisimmat erot selviävät jo otsikosta. Alempana tarkemmat kuvaukset. Jos haluat tarkemmin jonkun tietyn taitolajin tarpeisiin rakennetun harjoitusohjelman, katso vaihtoehdot läpi Taitolajien fysiikkavalmennuksen sivulta ja valitse sieltä toimivin! Voimaa & Liikkuvuutta -valmennukset ovat osa sieltä löytyvää vaihtoehtojen kokelmaa.
Voimaa & Liikkuvuutta
Valmennus kehittää nimensä mukaisesti koko kehon voimaa ja liikkuvuutta. Lihasmassa saattaa hieman kasvaa sivutuotteena, mutta suureen lihasmassan kasvatukseen ei erityisesti pyritä.
Voiman osalta treeneissä rakennetaan vahvempaa ja monipuolisempaa punnertamista, vetämistä, kyykkäämistä ja nostamista. Notkeuden osalta treeneissä edetään yleis-toiminnallisuudesta kohti vahvoja spagaatteja/spagaattitasapainoja sekä siltoja/siltakaatoja. Voit valita ilmoittautuessa, että haluatko lisätä ponnistusvoiman sivutavoitteeksi.
Harjoitusjaksojen kovat viikot sisältävät toiveidesi mukaan 1, 2 tai 3 pidempää voima+liikkuvuustreeniä sekä 0-2 lyhyttä esim. lajitreenin yhteyteen sopivaa oheissettiä.
Voimaa, Liikkuvuutta & Lihasmassaa
Valmennus rakentaa koko kehon voimaa, liikkuvuutta ja lihasmassaa. Tässä valmennuksessa pyrkimyksenä on kasvattaa koko kehon lihasmassaa samalla, kun notkeus lisääntyy. Lihasmassan kasvussa viikkotason volyymikuorma ratkaisee – ja nyt se on asetettu tavoitteiden mukaiselle tasolle!
Voiman osalta treeneissä rakennetaan vahvempaa ja monipuolisempaa punnertamista, vetämistä, kyykkäämistä ja nostamista. Notkeuden osalta treeneissä edetään yleis-toiminnallisuudesta kohti vahvoja spagaatteja/spagaattitasapainoja sekä siltoja/siltakaatoja. Voit valita ilmoittautuessa, että haluatko lisätä ponnistusvoiman sivutavoitteeksi.
Harjoitusjaksojen kovat viikot sisältävät toiveidesi mukaan 2 tai 3 pidempää voima+liikkuvuustreeniä sekä 0-2 lyhyttä esim. lajitreenin yhteyteen sopivaa oheissettiä.
MED: Voimaa & Liikkuvuutta Minimal Effective Dose
Voimaa & Liikkuvuuden minimal effective dose-versio kehittää yleistä laajan liikeradan toiminnallista voimaa ilman lajispesifejä elementtejä.
Yläkropan osalta treenataan veto- ja punnerrusliikkeiden voimaa tavalla, joka laajentaa olkapäiden ja hartioiden liikeratoja samalla. Alakropan treeni rakentuu niin, että tämän valmennuksen treeneillä voi tavoitella niin vaivattomampaa syväkyykkäämistä kuin laajempia spagaatteja. Valmennus sopii kaikentasoisille!
Treeniviikot tulevat sisältämään yhden n. 40-60 min treenin ja yhden lyhyen n. 20 min oheissetin.
Mitä valmennukseen kuuluu?
Valmennus koostuu peräkkäisistä n. 4-8 viikon mittaisista harjoitusjaksoista, jossa treeniviikot sisältävät toiveidesi mukaisen määrän pidempiä treenejä ja lyhyitä oheissettejä.
Voit sovittaa valmennuksen treenit omiin aikatauluihisi miten vain – annan suuntaviivoja ja vinkkejä siihen, mutta mitään tiukasti aikaan sidottua tässä ei ole. Voit myös vaihtaa tai viilata tavoitteita tai toiveita matkan varrella.
Palautteita aiemmista verkkovalmennuksen lähdöistä
Numeerinen kokonaisarvosana: 4,67/5.
Kiittävää palautetta
”Treeniin motivoi paljon se, että tietää asiantuntijan valinneen lajitreeniä hyödyttäviä, vahvistavia ja kehittäviä liikkeitä.”
”Ei tarvinnut miettiä mitä salilla tekisi, kun oli valmis sapluuna. Valmennus sai innostumaan salitreenistä, vaikka se ei ole aiemmin itseä kiinnostanut!” Perusteellinen vastailu ryhmäläisten kysymyksiin Whatsappissa oli hieno juttu. Vastauksista muiden esittämiin kysymyksiin oli usein hyötyä myös itselle.”
”Selkeät ohjeet ja videot. Hyvin rakennettu kokonaisuus. Yhteinen wa-ryhmä, jossa oppi muiden kysymysten avulla enemmän, kuin itse olisi osannut esittää”.
”Pidempään miettinyt, että aloittaisi kuntosalilla käynnin. Valmennuksen avulla siellä käyminen helpottui ja antoi hyvän syyn käydä salilla vahvistamassa omaa perusvoimaa.”
”Treeniohjelmassa oli paljon uusia ja mielekkäitä liikkeitä, joita ei ole tullut aiemmin tehtyä. Vaihteluvuus toi treeneihin lisää mielenkiintoa.”
”Ohjelman mukana tulevat ohjeet lisävinkkeineen olivat hyvät, ja mukana oli tärkeitä tarkennuksia, kuten voimaharjoittelun liikenopeuksien yleisohje. Tykkäsin myös formaattina PDF-tiedostosta, koska se oli kätevä tulostaa mukaan salille.”
”Ohjelman liikkeistä oli paljon variaatioita, joista pystyi valitsemaan itselleen sopivat, sekä myös haastamaan itseään eri versioiden kokeiluun. Oli motivoivaa huomata, miten uudet liikkeet, jotka tuntuivat aluksi vaikeilta, muuttuivat harjoittelun myötä helpommiksi ja niissä vahvistui.”
”Kiitos hyvästä ohjelmasta! Mahtavaa, että tarjolla on jatkoa sekä ohjeet myös omatoimisesti jatkamiseen.”
Kritisoivaa palautetta
”Koska itsellä meni aika paljon aikaa videoiden katseluun, kommentoin vielä niihin liittyen. Uusia liikkeitä oli välillä vaikea omaksua videolta ilman sanallista ohjeistusta, varsinkin jos peräkkäin oli monta variaatiota. Itse tykkäisin, että mukana olisi aina sanallinen (ja kirjallinen) ohjeistus siitä, mitä liikkeissä olisi huomionarvoista. Välillä YouTube-videoissa oli myös mainoksia, jotka hidastivat videoiden katsomista.”
”Varmasti olisi ollut hyvä valmennus, jos se olisi toteutettu jotenkin toisin. Valmennus jäi minulla heti kesken tokalla viikolla. En oikein tiennyt missä olisin ”treeniä” tehnyt, kotona, tankosalilla, kuntosalilla. Jokapaikasta puuttui jotain välineitä. Suurin osa videoista oli sellaisi missä pyöri mainoksia aivan saatanasti, se vitutti ja söi motivaatiota, varsinkin kun valmennuksesta oli jo maksanut niin en oikein ymmärrä miksi suurin osa viedoista oli YouTubessa. Suosittelen suuresti tekemään valmennukselle sovelluksen.”
2025 päivitykset
Kehitän verkkovalmennusta ajan myötä, ja olen tehnyt muutamia muutoksia ja lisäyksiä aiempien Voimaa & Liikkuvuutta-valmennusten palautteen ja kokemusten perusteella!
Uutta alkavassa versiossa:
- Uudet ohjelmaversiot ja uudet ohjelmat! Kaikki harjoitusjakson treeniohjelmat ovat täysin uudistettuja.
- Valmennuksen eri versioita on laajennettu ja eroja selkeytetty.
- Valmennusjakso on ”pilkottu” lyhempiin osiin, jolloin muutoksiin ja yllätyksiin reagointi on helpompaa
- Pystyt halutessasi myös viilaamaan tavoitteita ja muuttamaan suuntaa matkan varrella.
- Treeniliikkeille on lisätty entistä enemmän vaihtoehtoja (jotta treenit onnistuvat erilaisissa treeniympäristöissä).
- Ohjevideoita on päivitetty jälleen. Osa videoista sisältää vain esimerkkisuorituksen, ja osa sisältää myös sanallista ohjeistusta.
Milloin?
Valmennus alkaa syksyllä 2025 – tarkempi aika ilmoitetaan myöhemmin!
Valmentaja
Henri Hänninen
Fysiikkavalmentaja, kouluttaja ja akrobatti
- Fysiikkavalmentanut lukuisia tanssijoita, akrobaatteja, tankotanssijoita ja ilma-akrobaatteja. Niin tavoitteellisia harrastajia kuin ammattilaisiakin.
- Valmentanut useiden eri lajien kilpaurheilijoita. SM- ja/tai MM-tason kilpaurheilun osalta fysiikkavalmennuksellinen lajikirjo sisältää mm. tankotanssin, taitoluistelun, moukarinheiton, voimanoston, pesäpallon, jääkiekon ja katutanssin.
- Erikoistunut taitolajien fysiikkavalmennukseen
- Kouluttanut satoja liikunta-alan ammattilaisia fysiikkaharjoittelun osalta.
- Akrobaatti (ilma-, lattia- ja pariakrobatia sekä pariakrobatia ilmassa), voimailija ja parkouraaja.
Jos haluat nähdä tarkemman esittelyn valmentajasta niin klikkaa tästä!
UKK – Usein kysytyt kysymykset.
Voiman ja liikkuvuuden kehitys on tärkeää ja kiinnostaa paljon - kannattaako valita Minimal Effective Dose -versio vai jompikumpi laajoista versioista?
Oleellisin ero on viikottainen treenimäärä. Kannattaa valita tämänhetkisen elämäntilanteen ja ajankäytön mukaan! Huomioitavaa on käytettävissä oleva aika ja energia:
- Jos kiireisen arjen keskelle ei mahdu kahta erillistä treeniä ja/tai muu liikunta (esim. lajitreenit ym.) ovat erityisen kuormittavia, Minimal Effective Dose toimii paremmin.
- Jos viikkoon mahtuu muun liikunnan ja riittävien lepopäivien lisäksi 2 noin 1,5 tunnin voima- ja liikkuvuustreeniä, laajat versiot toimivat paremmin.
En ole juurikaan käynyt kuntosalilla, miten pärjään verkkovalmennuksessa?
Jos sinulla on jotain liikuntataustaa, juuri kuntosalin ei tarvitse olla kovin tuttu. Näihin treeniohjelmiin on valittu liikkeitä, jotka on mahdollista ottaa turvallisesti haltuun video-ohjeistuksien perusteella.
Minulla ei ole pääsyä kuntosalille. Pystynkö toteuttamaan valmennuksen treenit kotitreeneinä?
Jos kotiolosuhteista löytyy lattiatilaa, joku helpohkosti säädettävä ulkoinen kuorma (esim. säädettävä käsipaino tai vaikka reppu, johon saa lastattua jotain), ja joku tukeva koroke, niin tämän pystyy toteuttamaan ilman kuntosalia. Lisäksi ilma-akrobaattien ja tankotanssijoiden versiossa roikuntapaikka on tarpeen ja vahvoista vastuskuminauhoista on hyötyä.
Kuntosali ei siis ole pakollinen! Parhaiten tämä toki toimii, jos pystyt hyödyntämään kuntosalia, sillä monipuolinen treenivälineistä mahdollistaa harjoitteiden tarkan kohdentamisen parhaiten.
En ole tanssija tai akrobaatti, mutta liikkuvuus kiinnostaa. Onko tämä hyvä valmennus minulle?
Jos monipuolinen voiman ja liikkuvuuden yhdistelmä kiinnostaa, tämä valmennus toimii hienosti! Jos et ole varma kumpi versio tukisi tavoitteitasi paremmin, minulta voi kysyä. Yleisesti ottaen suosittelen akrobaattien ja tanssijoiden versiota tilanteisiin, jossa jalkojen päällä liikkuminen ja hyppiminen on tärkeää, ja ilma-akrobaattien ja tankotanssijoiden versiota tilanteisiin, jossa yläkropan voima korostuu enemmän. Molemmat versiot kehittävät koko kropan voimaa ja notkeutta.
Teen sekä lattia- että ilma-akrobatiaa. Kumpi ohjelma kannattaa valita?
Lupaatko, että kaikki menee täydellisesti ja pysyn ehjänä ja terveenä koko valmennuksen ajan?
Elämä on yllätyksellistä ja monenlaista voi sattua – en pysty sitä lupaamaan. Pystyn lupaamaan a) hyvin mietityn riski/hyöty-suhteen ja b) tuen ja avun mahdollisten yllätysten sattuessa.
Valmennuksen työmäärä ja treenin kovuus on valittu idealla ”pienehköllä riskillä suuret tulokset”, ja olen lisännyt tärkeimpien liikkeiden ohjevideoihin tarkemman selityksen turvallisesta ja tarkoituksenmukaisesta suoritustekniikasta. Treeni on kuormittavaa, mutta turhia riskejä siinä ei oteta.
Olen myös tavoitettavissa valmennuksen ajan. Kipu ei ole kehityksen edellytys, ja jos treenien myötä ilmestyy jotain toistuvia kipuiluita, autan reagoimaan ja muokkaamaan treenejä tilanteen mukaan. Lupaan myös, että jos jotain sattuu, autan asian kanssa eteenpäin!
Mitä tapahtuu, jos valmennuksen treeneihin tulee taukoa esim. reissujen tai sairastelun vuoksi?
Valmennuksen treenit voi toteuttaa omaan tahtiin! Autan reagoimaan erilaisiin yllätyksiin ja tarjoan selkeät ohjeistukset esim. flunssan tai muun yllätystauon jälkeisen treeniin paluun toteutukseen.
Elämäni on vaikeasti ennustettavaa, enkä pysty sitoutumaan säännöllisiin aikatauluihin. Toimiiko valmennus minulle?
Valmennuksen treeneissä ei ole mitään tiettyihin kalenteriviikkoihin tai kellonaikoihin sidottua – voit toteuttaa treenejä aivan omaan tahtiin! Treeniviikot on lähtökohtaisesti kirjoitettu 7-päiväisiksi, mutta voit venyttää niitä selvästi pidemmiksikin.
- Jos suurin osa viikoistasi mahdollistaa parin voima+liikkuvuus-treenin tekemisen, tämän valmennuksen laajat versiot voivat toimia erittäin hyvin!
- Jos pystyt muun elämän ohella ehkä yhteen treeniin viikossa, Minimal Effective Dose -versio on sinulle erittäin hyvä valinta!
- Jos aikataulusi ovat niin tukossa, että aika ja/tai jaksaminen ei riitä yhteen erilliseen treeniin, tämä ei ehkä ole juuri nyt hyvä valinta.
Miten valmennus toimii, tuleeko tästä joku valmennussovellus?
Tällä hetkellä käyttöliittymä on sama, kuin Athletican yksilöidyssä etävalmennuksessa: harjoitusohjelma ja viestivälitteinen yhteydenpito. Itse treeniohjelmat tulevat pdf-muotoisena tiedostona, josta löytyy selkeät ohjeistukset ja videolinkit kaikkien liikkeiden ja treenimetodien ohjevideoihin.
