Minimal Effective Dose -kuntosalivalmennus 4 kk:

2x Viikossa maksimissaan 1 h treeni

Mitä ja Kenelle?

Keskiverto kuntosalitreenajalla nousujohteisesti toteutettuna muutama työsarja per lihasryhmä viikossa tuo suurimman osan odotettavissa olevasta lihaskasvusta (Schoenfeld ym. 2016). Vastaavasti maksimivoiman osalta muutama viikoittainen työsarja per lihasryhmä tuo noin 80 % odotettavissa olevasta kehityksestä (Ralston ym. 2017). Toisin sanoen suurin osa voimaharjoittelun hyödyistä saadaan melko pienellä panostuksella! Edellytyksenä on, että harjoittelu toteutetaan laadukkaasti kokonaistutkimusnäyttöä ja pääosin moninivelliikkeitä hyödyntäen (Iversen ym. 2021).

Tämä Verkkovalmennus on suunniteltu ihmisille, jotka haluavat saada treenin tuomaa voimaa, lihasmassaa ja terveyshyötyjä panostamalla siihen maksimissaan 2x1h viikossa. Toisin sanoen tämä valmennus on optimoitu sinulle, jos kaipaat treeniltäsi panostus-hyöty-suhteen maksimointia, etkä ehdi käymään salilla lukuisia kertoja viikossa tai viettää salilla kerralla 1,5-3 tuntia.

Mitä valmennukseen kuuluu?

• 16 viikon kokonaistutkimusnäyttöön perustuva nousujohteinen harjoitusohjelma, jossa on kaksi maksimissaan 1 h kestoista voimaharjoitusta viikossa
• Alkuverryttelyohjeet
• Alku- ja lopputestiohjeet kehon päälihasryhmien voimatasojen seurantaan
• Liikuntaravitsemukselliseen kokonaistutkimusnäyttöön perustuvat valmennuksen harjoittelun harjoitusvasteita sekä terveyttä tukevat ravitsemusohjeet
• WhatsApp -ryhmä, jossa Tuomas ”Atleettinen Partasuu” Rytkönen (LitM) vastaa kaikkiin valmennukseen liittyviin kysymyksiin

Palautetta valmennuksesta

”Treenit olivat selkeitä ja loistavasti suunniteltuja. Treenin sai tehtyä tunnissa mikä sopii erittäin hyvin kiireisen yrittäjä/opiskelija/perheenisän arkeen. Lisäksi aina jos heräsi kysyttävää harjoitteista, sai valmennuksen WA ryhmässä siihen nopeasti kattavan vastauksen. Valmennus oli selkeä, napakka ja tuloksia huomasi jo valmennuksen aikana. Erittäin hyvä valmennus kiireiseen elämäntilanteeseen. Tuloksia tuli, pienellä panostuksella. Arvosana valmennuksesta 5/5.” Tuloskehitys: Takakyykyn viiden toiston maksimi 75 kg –> 100 kg. Penkkipunnerruksen viiden toiston maksimi 45 kg –> 52,5 kg. Vastaoteylätaljan viiden toiston maksimi 59 kg –> 75 kg. 

– Jussi Juntunen

”Valmennus oli omaan kiireiseen arkeen sopiva. Tuomakselta sai kattavat vastaukset kaikkiin kysymyksiin. Oli myös mukavaa huomata, että näinkin vähäinen harjoitusmäärä riittää kehityksen saamiseen. Harjoitusten tekeminen oli mukavaa ja ne eivät olleet liian pitkiä. Valmennus oli niin toimiva, että jatkan seuraavaksi Ponnistusvoima- verkkovalmennukseen. Arvosana valmennuksesta 5/5.” Tuloskehitys: Takakyykyn viiden toiston maksimi 90 kg –> 100 kg. Vastaoteleaunvedon viiden toiston maksimi 75 kg kokonaiskuorma –> 85 kg kokonaiskuorma. Penkkipunnerruksen viiden toiston maksimi jalat ilmassa pysäytyksillä rinnalla 55 kg –> 65 kg.

– Juuso Pikkarainen

”Hyviä tuloksia tuottavaa treeniä järkevällä panostuksella, joka sopii kiireiseen arkeen ja muun urheilun yhteyteen. Selkeä rakenne ja sopivasti vaihtelua liikkeissä ja toistoalueissa. Oli erittäin motivoivaa nähdä jatkuvaa kehitystä näinkin ”pienellä” viikottaisella treenimäärällä. Ei tarvinnut stressata, ehtiikö ohjelman kaikki treenit tehdä ennen seuraavaa viikkoa ja näin kesäkaudella kiva ettei pyöräilystä ja muusta ulkoilusta tarvinnut tinkiä. Myös toistoalueprogressio ja liikevaihdokset oli tehty ainakin minulle motivaatiota hyvin ylläpitäviksi, koska aina kun tekeminen alkoi tuntua tosissaan raskaalta (ja kyllähän se sitä kunkin treeniblokin lopuksi oli, kun tehdään useampaa isoa liikettä lähes uupumukseen asti), niin sitten lyhenikin jo sarjapituus tai vaihtui liike toiseen variaatioon. Oikeastaan ainoa negatiivinen asia joka tulee mieleen on se, että liikeparien tekeminen oli ruuhkaisempina treenipäivinä vaikeaa, jonka vuoksi osa treeneistä venyi aika pitkäksi. Etenkin penkki + alatalja oli kroonisesti vaikea, kumpiakin suorituspaikkoja kun useimmilla saleilla on liian vähän ja ne ovat salin vastakkaisissa päissä 🙂 Silloin kun pääsin tekemään kaiken ohjeistetusti liikepareina, ei mennyt kertaakaan yli tuntia eli siltä osin lupaukset on kyllä lunastettu. Sinälläänhän tämä ongelma ei ole ohjelman vika, ja jatkovalmennuksessa ehkä mietin aktiivisemmin ja kysyn neuvoa, kannattaisiko joku liike korvata toisella ihan logistisista syistä. Arvosana valmennuksesta 5/5.” Tuloskehitys: Takakyykyn viiden toiston maksimi 100 kg –> 110 kg. Penkkipunnerruksen viiden toiston maksimi 90 kg –> 95 kg. Vastaoteylätaljan viiden toiston maksimi 77 kg –> 90 kg. 

– Sampsa Markkula

Milloin ja hinta?

Tämän verkkovalmennuksen seuraava startti on ma 20.1.2025.  Valmennuksen hinta ennakkovaraajan edulla on 129 € 21.12.2024 asti. Valmennuksen normaali hinta on 169 €. Kaverialennuksella (2 ilmoittautuu Athletican verkkovalmennuksiin yhtä aikaa) hinta on 99 € per henkilö. Viimeinen ilmoittautumispäivä on to 16.1.2025. Maksaa voi myös alla näkyvillä liikuntaeduilla.