Ponnistusvoima – minimal effective dose 

Alku- ja lopputestausviikkoineen 4 kuukauden mittainen, panostus-hyötysuhteeltaan optimoitu valmennus ponnistusvoiman kehittämiseen

Ponnistusvoima minimal effective dose -valmennus on suunniteltu kehittämään räjähtävää voimantuottoa ja hyppykykyä. Ohjelma sopii kaikille, jotka haluavat kehittää ponnistusvoimaansa ja alaraajojen maksivoimaa hyvällä panostus-hyöty -suhteella.

Valmennusohjelma on suoritettavissa kuntosaliolosuhteissa ja tarvitset vain muutamia perusvälineitä. Tässä ohjelmassa harjoitusohjelman monipuolisuus, hyvä panostus-hyöty suhde sekä valmentajan nopeat vastaukset ovat avainasemassa. Ohjelman avulla voit edetä kohti tavoitteitasi ja kehittyä ponnistuskyvyssäsi eri voimantuottosuuntiin!

Ilmoittautumisen voit tehdä helposti verkkosivuiltamme ja voit hyödyntää liikuntaetuja maksutavaksi. Ole nopea, sillä ennakkovaraajan etu on voimassa vain rajoitetun ajan. Lisätietoja saat ottamalla yhteyttä olli@athletica.fi.

Mitä tällä valmennuksella kehitetään?

Ponnistusvoima Minimal Effective Dose-verkkovalmennus keskittyy alaraajojen räjähtävän voimantuoton kehittämiseen. Ohjelmassa tehdään sekä maksimivoima- että nopeusvoimaharjoittelua fokuksen siirtyessä ohjelman aikana koko ajan voimakkaammin tehokkaiden ponnistusten suuntaan. Ponnistusvoimaa pyritään kehittämään monipuolisesti, mutta tässä valmennuksessa aikaa säästäen eteneviä ponnistuksia painottaen. 

Miksi eteenpäin suuntautuvat ponnistukset? Eteenpäin ponnistukset sisältävät aina sekä vertikaalisen (eli pystysuuntaisen) että horisontaalisen (eli vaakasuuntaisen) voimantuoton komponentin. Niinpä rajoitetuilla aikaresursseilla treenatessa on fiksua painottaa näitä eteneviä ponnistusvariaatioita. 

Voiman suhteen keskiverto kuntosalitreenajalla nousujohteisesti toteutettuna muutama työsarja per lihasryhmä viikossa tuo suurimman osan odotettavissa olevasta lihaskasvusta (Schoenfeld ym. 2016). Vastaavasti maksimivoiman osalta muutama viikoittainen työsarja per lihasryhmä tuo noin 80 % odotettavissa olevasta kehityksestä (Ralston ym. 2017). Toisin sanoen suurin osa voimaharjoittelun hyödyistä saadaan melko pienellä panostuksella! Edellytyksenä on, että harjoittelu toteutetaan laadukkaasti kokonaistutkimusnäyttöä ja pääosin moninivelliikkeitä hyödyntäen (Iversen ym. 2021).

Nopeusvoiman osalta ihan vastaavaa tutkimusta ei ole tehty, mutta tiedetään esimerkiksi että.

* Pienimillään merkitseviä parannuksia luun tiheydessä on aikaiseksi jo 20 hypyn päiväannoksilla ja 16 viikon mittaisella harjoitusinterventiolla (Tucker ym. 2015)

* Kovatehoiselle (> 80% intensiteetillä maksimista tehtävät hypyt) pidetään vähimmäisoptimiannoksena noin 40-50 hyppyä per harjoituskerta (tai noin 80-100 hyppyä per viikko), tämän jälkeen lisähypyt eivät merkittävästi lisää prosentuaalista kehitystä harjoitusviikkoa kohden vaikka tietyn tasoinen annos-vaste -suhde jatkuu jopa 600-700 vikottaiseen kontaktiin asti. 

* Lisäksi, etenkin kokemattomilla harjoittelijoilla (ponnistusvoima ja voiman suhteen) voimatasojen kasvatus on suositeltavaa ennen varsinaista kovatehoista plyometrista harjoittelua (Davies ym. 2015) 

Karkeasti ilmaistuna tämän valmennuksen hyppymäärät (aloitustasosta riippuen noin 60-100 kontaktia per viikko) yhdistettynä muutamaan voimaharjoittelutyösarjaan (3-5 työsarjaa per lihasryhmä / liikesuunta) tuovat suurimman osan odotettavissa olevasta hyödystä alaraajojen voiman- ja räjähtävyyden osalta.

Esimerkiksi hyppymäärän tuplaaminen (esim 100  viikottaisesta toistosta –> 200 viikottaiseen toistoon) lisäisi harjoitusaikaa ja kuormittavuutta merkittävästi, mutta oletettavissa olisi keskiarvoisesti vain noin 1,5-2 % enemmän kehitystä halutuissa ponnistusominaisuuksissa. (Davies ym. 2015) 

Kuinka monta treeniä viikkossa valmennuksessa tehdään?

Tässä valmennuksessa tehdään  viikottain 2 kpl varinaisia räjähtävyystreenjä – Näiden lisäksi saat ohjeistuksen lyhyisiin, noin 5-10 min kestäviin hyppelyosioihin, joita voit tehdä kotioloissa 2-4 päivänä viikossa!

Kumpikin varsinaisista yhdistetyistä nopeusvoima + voimatreeneistä kestää valmennuksen alkuvaiheessa maksimissaan tunnin ja valmennuksen loppua kohdenkin vain noin 75 min. 

Viikkotasolla ajallinen panostus tähän valmennukseen on niinkin vähäinen kuin 2-2,5 tuntia!

Kenelle tämä valmennus sopii?

Tämä valmennus sopii sinulle, jos haluat kehittyä ensisijaisesti räjähtässä voimantuotossa eli hypätä aiempaa pidemmälle ja korkeammalle. Valmennus sopii myös valmistavana harjoitteluna myöhemmälle juoksu- ja plyometriaharjoitteluohjelmalle.

Valmennuksessa tullaan tekemään eriliaisia matala-, keski- ja kovatehoisia hyppy- ja hyppelyharjoitteita, maksimivoimaharjoittelua sekä räjähtävää voimaharjoittelua. Alla lueteltu muutamia tilanteita, joihin Ponnistusvoima Minimal Effective Dose -valmennus voisi toimia

* Aloittelevalle nopeusvoimaharjoittelijalle ensimmäiseksi matalan kynnyksen ohjelmaksi (2 x noin 1,5 h mittaista treeniä viikossa)

* Tavoitteelliselle kuntoilijalle kehittämään alaraajojen nopeusvoimasuorituskykyä harrastuksia  varten (esimerkiksi: pomppua kesän beach volley kentille, höntsäfutikseen, frisbeegolf harrastuksen tueksi, tennis/padel/sulkapallokentille räjähtävyys kuntoon!)

* Tietyissä tilanteissa tämä valmennus voi toimia myös voima- ja nopeusvoimasuorituskykyä ylläpitävänä harjoitteluna esimerkiksi palloilijan kesän kilpailukaudelle (tästä kannattaa kysyä yksilökohtaisesti lisää)

Jos epäilet sopiiko valmennus sinun tilanteeseesi, voit laittaa viestiä olli@athletica.fi niin mietitään yhdessä!

Mitä saan valmennukselta?

* Ammattitaidolla laaditun harjoitusohjelman alaraajojen voiman- ja räjähtävyyden kehittämiseen

* Halutessasi ohjeet yläkropan voimatasojen ylläpitämiseen valmennuksen ajalle.

* Ravinto-ohjeet kehittävää harjoittelua tukemaan

* Valmennuksen aikaisen WhatsApp -tuen, jossa saat vastaukset kaikkiin valmennukseen liittyviin kysymyksiin!

Mitä harjoitustiloja ja välineitä tämä valmennus vaatii?

Tämä valmennus on hyvin todennäköisesi suoritettavissa kuntosaliolosuhteissa. Muutamien erikorkuisten korokkeiden, lisäpainoina käytettävien käsipainojen/kahvakuulien sekä vastuskuminauhojen lisäksi et tarvitse muuta nopeusvoimaharjoittelun suorittamiseen. Maksivoimaharjoitteluun riittävät levytangot, painot sekä muutamat yleisimmät kuntosalilaitteet. Jos jotain välinettä ei syystä tai toisesta löydy, voit kysellä apuja valmennukseen liittyvän WhatsApp ryhmän kautta!

Mitä valmennus maksaa?

Tämä 4 kk mittainen verkkovalmennus maksaa ennakkovaraajan edulla 124€ (norm. 169 €). Ennakkoetu on voimassa 15.4.2025 klo23:59 asti. Kannattaa siis ilmoittautua vaikka heti, niin et menetä etuasi! Athletican verkkovalmennuksiin käyvät liikuntaeduista seuraavat: Smartum, Edenred ja Epassi. Voit maksaa valmennuksen joko kokonaan tai osittain näillä eduilla.

Oletko jo ladannut Ollin kirjoittaman 15 -sivuisen oppaan nopeusvoimaharjoittelusta? Jos et, se on saatavissa tältä sivulta!